Nếu bạn từng than “tôi bận quá để tập thể dục”, thì phương pháp Sakuma chính là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn.

Phương pháp Sakuma, đến từ Nhật Bản, chứng minh rằng: để có bụng phẳng, dáng thẳng và cơ săn chắc, bạn không cần dành hàng giờ trong phòng gym hay ép mình chạy bộ đến kiệt sức. Chỉ cần 5 phút mỗi ngày, đều đặn và chính xác, là đủ để cơ thể bạn thay đổi.

“Lười” nhưng vẫn đẹp

Được sáng tạo bởi huấn luyện viên Kenichi Sakuma, phương pháp này ra đời từ triết lý tối giản của người Nhật: ít nhưng hiệu quả.

Thay vì những buổi tập nặng nề, Sakuma tập trung vào cách bạn đứng, ngồi và di chuyển. Chỉ cần chỉnh lại tư thế, kích hoạt nhóm cơ lõi và thư giãn đúng cách, bạn sẽ thấy vóc dáng tự nhiên thon gọn hơn từng ngày.

Vì sao chỉ 5 phút vẫn có tác dụng?

Theo Kenichi Sakuma, vóc dáng xấu không phải vì thiếu tập luyện, mà vì chúng ta sai tư thế suốt ngày. Khi cơ thể giữ thăng bằng đúng, các nhóm cơ như bụng, lưng, mông và eo sẽ cùng hoạt động, đốt năng lượng ngay cả khi bạn... không làm gì nhiều. Nói cách khác, đây là phương pháp dành cho những ai không muốn khổ luyện nhưng vẫn muốn có kết quả.

Các bài tập cốt lõi của phương pháp Sakuma

Phương pháp Sakuma thường xoay quanh 5 bài tập chính, mỗi bài kéo dài khoảng 1 phút, tập trung vào việc kích hoạt cơ và siết chặt các vùng trọng tâm:

1. Bài tập cho vùng eo và bụng dưới (Core & Lower Abs)

1. Tên thường gọi: Nâng Hông hoặc Nghiêng Khung Chậu (Pelvic Tilt / Hip Lift).
2. Mục tiêu: Kích hoạt cơ bụng dưới và cơ mông, giúp giảm mỡ và định hình vòng eo.
3. Cách thực hiện: Thường là bài tập nằm ngửa, dùng lực cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn, giữ thẳng lưng và siết chặt.

2. Bài tập thon gọn đùi trong (Inner Thighs)

1. Mục tiêu: Đốt mỡ và làm săn chắc cơ đùi trong (vùng cơ Adductor), giúp đùi thon gọn và tạo khoảng hở giữa hai chân.
2. Cách thực hiện: Nằm nghiêng, thực hiện động tác nhấc chân lên xuống một cách có kiểm soát, thường có thêm động tác siết chặt cơ trong quá trình nhấc.

3. Bài tập điều chỉnh tư thế xương bả vai (Shoulder Blades)

1. Mục tiêu: Kéo căng cơ ngực và kích hoạt cơ lưng trên, giúp sửa tư thế gù lưng/vai khom (posture correction).
2. Cách thực hiện: Thường là đứng hoặc nằm sấp, kéo hai bả vai sát vào nhau và giữ yên. Đây là bài tập quan trọng để tạo dáng đứng thẳng và thanh thoát hơn.

4. Bài tập giảm mỡ lưng và mông (Back & Glutes)

1. Tên thường gọi: Bài tập uốn lưng (Back Extension).
2. Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới và cơ mông.
3. Cách thực hiện: Nằm sấp, nhẹ nhàng nâng phần thân trên (ngực) lên khỏi mặt đất bằng lực cơ lưng, sau đó hạ xuống.

5. Bài tập kích hoạt toàn thân (Full Body Activation)

1. Thường là các động tác kết hợp vừa siết chặt cơ bụng, vừa căng cơ vai và hông, nhằm duy trì trạng thái kích hoạt cơ trong suốt 5 phút tập.

Đối tượng phù hợp

Phương pháp này sinh ra cho những người bận rộn hoặc dễ nản, những ai không có thời gian (hoặc kiên nhẫn) để tập gym, nhưng vẫn muốn cơ thể săn chắc và tư thế đẹp hơn. Đồng thời, nhờ tính đơn giản và linh hoạt, Sakuma cũng có thể là bài tập bổ trợ lý tưởng cho những ai đang theo đuổi Yoga, Pilates hay các hình thức giãn cơ nhẹ nhàng khác.

Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp vấn đề về lưng hoặc chấn thương vùng cột sống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.