Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người. Trái với quan niệm đây chỉ là bài tập nhẹ nhàng, đi bộ với nhiều biến thể khác nhau có thể giúp tăng cường đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân và cải thiện vóc dáng.

Đi bộ trong chánh niệm

Đi bộ trong chánh niệm là sự kết hợp giữa đi bộ và thiền định. Chánh niệm, nói dễ hiểu là ý thức được hành vi, nhận thức của bản thân trong thời điểm hiện tại. Khi đi bộ kết hợp với chánh niệm, bạn sẽ thoát khỏi trạng thái làm việc trong vô thức và tập trung toàn bộ tâm trí vào hiện tại, vào nhịp thở và từng chuyển động của cơ thể.

Đi bộ chánh niệm không đòi hỏi tốc độ hay quãng đường dài. Bạn có thể chọn một không gian yên tĩnh như công viên, lối đi rợp bóng cây, bãi cỏ, sân nhà hoặc con đường ít xe cộ để cơ thể và tâm trí được thư giãn. Bạn bắt đầu với tốc độ vừa phải trên địa hình bằng phẳng hoặc có độ dốc nhẹ, giữ nhịp bước đều và đồng bộ với hơi thở, chẳng hạn hít vào trong ba bước chân và thở ra trong ba bước chân. Trong lúc dì bộ, bạn hãy thử cảm nhận lòng bàn chân chạm đất, sự chuyển động của từng nhóm cơ và nhịp điệu tự nhiên của cơ thể trong mỗi bước đi. Bạn có thể thực hiện vào sáng sớm để khởi động ngày mới hoặc vào buổi tối để giải tỏa căng thẳng và dễ vào giấc ngủ sâu.

Đi bộ chánh niệm không chỉ hỗ trợ đốt cháy calo mà đồng thời còn giúp làm giảm nồng độ cortisol. Cortisol là hormone gây căng thẳng, kích thích cơ thể thèm đồ ngọt và tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Khi thực hành chánh niệm cộng với hoạt động thể chất nhẹ nhàng, bạn sẽ tạo ra môi trường nội tiết lý tưởng để cơ thể đốt mỡ tự nhiên. Đồng thời, giảm hormone căng thẳng cortisol sẽ giúp cơ thể tạo đủ melatonin vào ban đêm để mang lại giấc ngủ sâu, tăng cường khả năng phục hồi và chuyển hóa chất.

Đi bộ ngắt quãng

Cũng giống như tên gọi, đi bộ ngắt quãng là phương pháp luân phiên thay đổi tốc độ trong quá trình tập luyện. Những giai đoạn cường độ cao với tốc độ nhanh, gấp gáp để tăng quá trình đốt calo. Xen lẫn là những lúc đi bộ cường độ thấp hoặc trung bình để cơ thể phục hồi. Khi bạn đột ngột tăng tốc, nhịp tim bị đẩy lên cao, ép cơ thể phải sử dụng năng lượng từ nguồn mỡ dự trữ nhanh hơn. Sự thay đổi nhịp độ liên tục từ đó cũng tạo ra hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption - lượng oxy tiêu thụ sau tập). EPOC giúp cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy lượng calo tăng cường trong nhiều giờ kể cả sau khi bạn đã ngừng đi bộ.

Cụ thể, khi mới bắt đầu thực hiện, bạn hãy đi bộ với tốc độ bình thường trong 5 phút để cơ thể làm quen, sau đó tăng tốc đi nhanh hơn trong 1 đến 2 phút. Giai đoạn tiếp theo, bạn sẽ đi với tốc độ chậm rãi để dần quay về mức độ bình thường trong 2 đến 3 phút. Việc này nhằm hạ nhịp tim và giúp cơ thể phục hồi. Bạn có thể lặp lại quá trình như thế trong suốt 20-30 phút cho mỗi buổi tập. Bạn lưu ý trước khi kết thúc, hãy đi bộ chậm trong 5 phút để cơ thể được thư giãn và trở về nhịp thở cân bằng. Để phát huy hiệu quả tối ưu, bạn nên thực hiện phương pháp này từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.

Đi bộ leo dốc

Đi bộ leo dốc là đi bộ trên địa hình có độ dốc hướng lên. Có nhiều cách khác nhau để bạn thực hiện phương pháp đi bộ leo dốc như đi leo núi, đi trên dốc cầu, bậc thang hoặc tiện lợi nhất là đi bộ trên máy chạy bộ có thể thiết lập độ dốc. Nếu lựa chọn tập luyện bằng máy chạy bộ, bạn có thể bắt đầu với độ dốc nhẹ khoảng 3-5% để cơ khớp làm quen, sau đó tăng lên 7-10% hoặc nhiều hơn. Để hạn chế ảnh hưởng đến đầu gối cũng như tác động vào nhóm cơ dưới, bạn nên chúi người nhẹ về phía trước từ hông và giữ lưng thẳng. Đánh tay nhịp nhàng để tạo lực đẩy và dùng cơ mông, đùi để đẩy người lên.

Đi bộ leo dốc được coi là một trong những bài tập kháng lực dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Độ dốc càng cao càng khiến cơ thể phải phát ra lực lớn lớn hơn, đốt nhiều năng lượng hơn để chống lại lực hấp dẫn của trọng lượng cơ thể. Nếu tập đúng tư thế, bạn sẽ kích hoạt vào các nhóm cơ lớn như cơ mông, đùi trước, đùi sau và bắp chân, từ đó giúp tăng chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR) và tiêu hao calo hiệu quả.