Để giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài hay đơn giản vì quỹ thời gian eo hẹp, chắc hẳn không ít người trong chúng ta đã lựa chọn khung giờ sau 19 giờ tối để luyện tập thể thao. Tuy nhiên, việc vận động quá muộn trong ngày có thể gây tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Chia sẻ với Glamour Espagne, một chuyên gia thể thao đã lý giải hiện tượng này, đồng thời đưa ra những khuyến nghị giúp điều chỉnh thói quen tập luyện mà vẫn bảo toàn chất lượng giấc ngủ.

Vì sao tập luyện vào buổi tối có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ?

“Từ góc độ sinh lý học, vấn đề không hẳn nằm ở việc bạn tập vào lúc mấy giờ, mà ở khoảng cách giữa buổi tập và thời điểm đi ngủ. Một buổi tập được xem là muộn khi nó diễn ra trong vòng chưa đầy hai giờ trước khi ngủ”, huấn luyện viên chuyên nghiệp Juan Antonio Martín diễn giải. Nói cách khác, nếu đi ngủ lúc 23 giờ, bạn không nên bắt đầu buổi tập sau 21 giờ. Theo chuyên gia, khoảng cách lý tưởng giữa lúc kết thúc tập luyện và thời điểm đi ngủ nên dao động từ 90 đến 120 phút.

Vậy điều gì khiến việc tập thể dục vào ban đêm trở thành rào cản của giấc ngủ? Theo nhận định từ các huấn luyện viên thể hình, hoạt động thể chất kích thích hệ thần kinh giao cảm và làm tăng thân nhiệt. Đây là hai yếu tố hoàn toàn đi ngược lại trạng thái thư giãn cần thiết để có giấc ngủ sâu.

Các hình thức tập luyện cường độ cao như tập tạ, HIIT hay cardio mạnh còn thúc đẩy cơ thể tiết ra catecholamine, điển hình là adrenaline - loại hormone gây ra phản ứng căng thẳng cấp tính, kích hoạt cơ chế chiến đấu hay bỏ chạy bằng cách tăng nhịp tim, huyết áp và năng lượng. Khi bạn tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ tiết ra adrenaline để tăng nhịp tim, đẩy nhanh tuần hoàn máu, làm bạn tỉnh táo hơn, phản xạ nhanh hơn và sẵn sàng chịu tải lớn. Tuy nhiên, vào ban đêm, cơ thể cần được thả lỏng và thư giãn, vì vậy, việc tập luyện ban đêm sẽ kích hoạt adrenaline, từ đó gây khó ngủ và cảm giác mệt mỏi có thể kéo dài sang ngày hôm sau.

Tập luyện vào ban đêm liệu có hoàn toàn tiêu cực?

Trước các ảnh hưởng tiêu cực từ việc tập luyện vào ban đêm, nhiều người đã đặt ra câu hỏi về việc sắp xếp lịch trình tập luyện như thế nào khi họ chỉ có thể tập thể thao vào buổi tối? Theo chia sẻ từ huấn luyện viên Juan Antonio Martín, điều quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể. Nếu một buổi tập vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối giúp bạn giải tỏa căng thẳng và tìm được sự cân bằng, nó hoàn toàn có thể mang đến những tác động tích cực cho tâm trạng và giấc ngủ. “Nếu tập luyện buổi tối khiến bạn thấy tốt hơn và không ảnh hưởng đến giấc ngủ thì bạn hoàn toàn có thể duy trì lịch tập này”, anh nhấn mạnh.

Ngược lại, việc gượng ép cơ thể dậy sớm để tập luyện khi năng lượng chưa kịp hồi phục có thể gây tác dụng ngược: cảm giác mệt mỏi chồng chất, hiệu suất suy giảm, thậm chí làm gia tăng nguy cơ chấn thương. Cũng như nhiều khía cạnh khác của lối sống lành mạnh, điều quan trọng không nằm ở một khung giờ lý tưởng chung cho tất cả, mà ở khả năng thấu hiểu và tôn trọng nhịp sinh học riêng của bản thân.

Tham khảo: Marie Claire Pháp