Trong vài năm trở lại đây, strength training (tập luyện sức mạnh) trở thành xu hướng được nhiều người theo đuổi nhờ những lợi ích rõ rệt đối với sức khỏe như tăng khối lượng cơ, cải thiện mật độ xương và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Thế nhưng, việc quá chú trọng vào các bài tập với tạ cũng khiến không ít người dần xem nhẹ cardio, hình thức vận động đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và tuổi thọ.

Theo các chuyên gia về sức khỏe, một chế độ tập luyện toàn diện không nên chỉ tập trung vào một loại hình vận động. Thay vào đó, sức mạnh cơ bắp, sức bền tim mạch và khả năng linh hoạt của cơ thể là ba yếu tố cần được phát triển song song. Sự kết hợp cân bằng giữa bài tập sức mạnh, cardio và các bài tập kéo giãn vì thế không chỉ giúp nâng cao hiệu suất vận động mà còn hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và duy trì chất lượng sống khi tuổi tác tăng lên.

Một trong những bằng chứng rõ ràng nhất cho vai trò của cardio đối với longevity (sự trường thọ) chính là VO₂ max - chỉ số đo lượng oxy tối đa cơ thể có thể sử dụng trong quá trình vận động cường độ cao. Đây được xem là thước đo phản ánh sức khỏe của hệ tim mạch, hô hấp và sức bền. Càng sử dụng oxy hiệu quả, cơ thể càng có khả năng duy trì hoạt động bền bỉ và thích nghi tốt hơn với các áp lực sinh lý.

VO₂ max: Chỉ số phản ánh sức khỏe và dự báo tuổi thọ

Một trong những lý do khiến cardio ngày càng được giới khoa học quan tâm là mối liên hệ giữa VO₂ max và sự trường thọ. VO₂ max (Maximal Oxygen Uptake) là chỉ số đo lượng oxy tối đa cơ thể có thể hấp thụ, vận chuyển và sử dụng trong quá trình vận động cường độ cao. Nói một cách đơn giản, đây là thước đo khả năng hoạt động của hệ tim mạch, hô hấp và sức bền của cơ thể. Chỉ số VO₂ max càng cao cho thấy tim và phổi hoạt động càng hiệu quả, cơ thể có khả năng cung cấp oxy đến cơ bắp để duy trì vận động trong thời gian dài. Đặc biệt, ở nam giới trung niên, chỉ số VO₂ max cao đồng nghĩa nguy cơ tử vong thấp, ngay cả khi đã tính đến các yếu tố như chỉ số khối cơ thể (BMI) hay những thói quen sống lành mạnh khác.

Ngược lại, lối sống ít vận động là nguyên nhân hàng đầu khiến VO₂ max suy giảm. Khi cơ thể không được kích hoạt thường xuyên thông qua các hoạt động thể lực, khả năng hấp thụ và sử dụng oxy cũng giảm theo, kéo theo sự suy giảm chức năng tim mạch, tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bệnh tim mạch và nhiều bệnh mạn tính liên quan đến quá trình lão hóa. Trong khi đó, những người duy trì thói quen vận động đều đặn thường sở hữu VO₂ max cao và sức khỏe bền vững.

Hiện nay, nhiều thiết bị đeo thông minh như Apple Watch, đồng hồ thể thao hay nhẫn theo dõi sức khỏe đã có thể ước tính chỉ số này trong các hoạt động như đi bộ nhanh, leo dốc hoặc chạy bộ. Để nâng cao VO₂ max, các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì đều đặn các bài tập cardio cường độ vừa đến cao. Những bộ môn như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, quyền anh, nhảy, trượt patin hoặc các môn thể thao đồng đội đều mang lại hiệu quả tích cực. Nếu bạn tập luyện trong phòng gym, máy chạy bộ, xe đạp tập, máy chèo thuyền hay máy tập toàn thân (elliptical) cũng là những lựa chọn phù hợp để tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể.

Cardio không chỉ giúp đốt calo

Nếu VO₂ max là thước đo khả năng sử dụng oxy của cơ thể, thì cardio là bài tập giúp cải thiện chỉ số này hiệu quả. Trong các hoạt động cardio như chạy bộ, đạp xe, HIIT, nhảy dây hay bơi lội,... cơ thể cần tiêu thụ một lượng oxy lớn để tạo năng lượng cho cơ bắp hoạt động liên tục. Khi được luyện tập đều đặn, tim sẽ bơm máu hiệu quả hơn trong mỗi nhịp đập, phổi tăng khả năng trao đổi oxy, còn hệ tuần hoàn vận chuyển oxy đến các mô nhanh và hiệu quả hơn.

Đồng thời, số lượng ty thể (mitochondria) cũng tăng lên, giúp cơ bắp sử dụng oxy tối ưu hơn. Tất cả những thay đổi này góp phần nâng cao VO₂ max, từ đó cải thiện sức bền, hiệu suất vận động, sức khỏe tim mạch, đồng thời kích thích giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung. Đây cũng là lý do cardio được xem là một trong những nền tảng quan trọng của lối sống khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ (longevity).

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động cardio cường độ vừa hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đây cũng là mức vận động được chứng minh có thể góp phần cải thiện VO₂ max nếu được duy trì lâu dài.

Bên cạnh việc nâng cao VO₂ max, nhiều nghiên cứu còn cho thấy tập luyện cardio thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, đột quỵ, một số loại ung thư, loãng xương và trầm cảm. Các bài tập thể dục này cũng góp phần cải thiện chức năng nhận thức, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nâng cao chất lượng cuộc sống.