Không chỉ là nguồn cung cấp carbohydrate chất lượng cao, yến mạch còn chứa các chất chống oxy hóa giúp kháng viêm và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đặc biệt, khi được chế biến dưới hình thức ngâm lạnh qua đêm, loại ngũ cốc này còn giải phóng cơ chế đốt mỡ nhờ lượng tinh bột kháng vượt trội so với khi nấu chín. Chỉ cần thay đổi một vài nguyên liệu, bạn đã có loạt công thức chế biến đa dạng cho các bữa sáng trong tuần với yến mạch ủ lạnh qua đêm.

Vì sao yến mạch ngâm qua đêm lại “được lòng” giới eat clean?

Ưu điểm lớn nhất của yến mạch để lạnh qua đêm là giữ được tối đa hàm lượng tinh bột kháng. Yến mạch khi nấu chín ở nhiệt độ cao sẽ tạo ra tình trạng hồ hóa tinh bột. Mặc dù giúp cơ thể hấp thu nhanh, cắt nhanh cơn đói nhưng yến mạch nấu chín lại mất đi nhiều lượng tinh bột kháng. Nhờ giữ được hàm lượng tinh bột kháng, nên yến mạch ủ qua đêm sẽ hoạt động như prebiotic (thức ăn cho lợi khuẩn), đi thẳng xuống ruột già để nuôi dưỡng lợi khuẩn, hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Đồng thời, do cấu trúc tinh bột giữ nguyên nên yến mạch ủ lạnh qua đêm được hấp thụ chậm hơn. Điều này giúp lượng đường giải phóng vào máu ổn định và tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột, giúp bạn no lâu hơn. Vì không tiếp xúc với nhiệt nên cấu trúc phân tử của những loại vitamin và các chất chống oxy hóa trong yến mạch sẽ không bị bẻ gãy.

Tuy nhiên, yến mạch khi nấu lên sẽ giảm đáng kể lượng Phytic acid. Đây là chất được cho là “phản dinh dưỡng”, vì Phytic acid sẽ làm cản trở cơ thể hấp thu sắt, kẽm, canxi. Mặc dù yến mạch qua đêm giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, nhưng nếu cơ thể không quen xử lý các chất này sẽ dễ dẫn đến tình trạng chướng bụng, đầy hơi. Bên cạnh đó, Việt Nam là nước Á Đông vốn có truyền thống ăn chín uống sôi, nên buổi sáng ăn đồ lạnh có thể khiến nhiều người không quen và gây khó tiêu.

Những lưu ý chung khi ngâm yến mạch qua đêm

Đối với yến mạch, bạn nên ưu tiên lựa chọn loại cán dẹt để đảm bảo được độ dai và hình dáng hạt sau khi ngâm qua đêm. Nếu lựa chọn yến mạch ăn liền, khi ngâm sẽ dễ bị bở. Còn nếu bạn dùng loại cắt nhỏ, ngâm lạnh sẽ không đủ làm yến mạch mềm ra. Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, gia vị khô (như bột quế, bột cacao) nên ngâm từ đầu để hỗn hợp hút nước và tạo độ sánh mịn. Song, những loại trái cây tươi và các loại hạt rang giòn nên cho vào sát giờ ăn để đảm bảo độ giòn, tươi cũng như tránh được tình trạng lên men không mong muốn.

Để làm yến mạch ngâm qua đêm, bạn nên dùng hũ thủy tinh hoặc hộp nhựa có nắp đậy ron cao su kín. Điều này ngăn cho không khí lọt vào làm yến mạch khô đi và ngăn được tình trạng nhiễm khuẩn chéo từ các loại thực phẩm khác trong tủ lạnh. Bạn nên cất hũ yến mạch sâu bên trong ngăn mát ở nhiệt độ lý tưởng là 4°C. Không nên để yến mạch ở khu vực cánh cửa tủ lạnh, vì nhiệt độ nơi này dao động thường xuyên khiến món ăn dễ hỏng.

Thời gian ngâm tối ưu để món yến mạch đảm bảo trọn vẹn dinh dưỡng nhất là 8 đến 12 tiếng. Khoảng thời gian đó đủ để chất xơ (đặc biệt là beta-glucan) ngậm đủ chất lỏng, trương nở hoàn toàn để tạo ra kết cấu kem mịn. Đồng thời, 8 đến 12 tiếng ngâm yến mạch giúp các enzyme đủ thời gian để phân giải Phytic acid tốt nhất.

Nếu chọn ngâm bằng các loại sữa hạt, bạn có thể để yến mạch trong hũ kín của ngăn mát tủ lạnh trong 3 đến tối đa 5 ngày. Trong khi đó, ngâm bằng sữa động vật hoặc có kết hợp sữa chua thì thời gian tốt nhất để thưởng thức là 2 đến 3 ngày. Càng để lâu, yến mạch sẽ càng hút nhiều nước và trở nên nhão hơn. Trong 1-2 ngày đầu, kết cấu và hương vị sẽ ở trạng thái hoàn hảo nhất. Đảm bảo an toàn cho sức khỏe hệ tiêu hóa, bạn không nên dùng nếu đã ngâm yến mạch qua ngày thứ 5.

3 công thức ngâm yến mạch qua đêm cho vóc dáng thon gọn

1. Kết hợp cùng hạt chia và kỷ tử

Kỷ tử vốn có vị ngọt và chua nhẹ tự nhiên, giúp thay thế đường hoặc chất tạo ngọt nhưng vẫn đem lại vị ngon cho món ăn. Trong khi đó, hạt chia lại giàu omega-3, tăng cường chất béo thiết yếu cũng nhưng tăng cường trao đổi chất và kháng viêm.

Cách chế biến:

Bạn trộn đều 1/3 cốc yến mạch với 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1 thìa canh hạt chia và 1 thìa canh kỷ tử khô. Đậy kín và để qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh. Trước khi thưởng thức, bạn có thể rắc thêm 1 thìa cà phê dừa nướng lên bề mặt để tăng độ giòn và vị ngọt tự nhiên.

2. Kết hợp sữa chua Hy Lạp và các loại quả mọng

Sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng lớn protein giúp phục hồi cơ bắp, làm chậm quá trình rỗng dạ dày và giúp bạn no lâu hơn. Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa còn giúp trung hòa gốc tự do và chậm quá trình lão hóa.

Cách chế biến:

Trộn đều 1/3 cốc yến mạch, 1/3 cốc sữa hạt không đường, 3 thìa canh sữa chua Hy Lạp nguyên bản không đường và 1 thìa cà phê chiết xuất vani để tăng hương thơm. Sau đó, bạn đậy kín và để qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh. Trước khi thưởng thức, bạn đừng quên thêm một ít các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi hoặc việt quất để bổ sung sắc màu bắt mắt cùng vị chua ngọt tươi mát cho món ăn.

3. Kết hợp cùng bột Matcha (trà xanh) và hạt lanh

Trong trà xanh và matcha có chứa hợp chất EGCG giúp chống oxy hóa, đốt cháy calo tự nhiên. Đồng thời, trà xanh giúp bạn duy trì trạng thái tỉnh táo và không làm tăng cortisol vào buổi sáng. Hạt lanh giàu Omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân.

Cách chế biến:

Trộn đều 1/3 cốc yến mạch, 1/2 cốc sữa yến mạch không đường, 1 thìa canh bột hạt lanh và 1/2 thìa cà phê bột matcha. Nếu thích vị ngọt nhẹ, bạn có thể thêm vài giọt cỏ ngọt. Sau đó đậy kín và để hỗn hợp qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh. Trước khi thưởng thức, bạn rắc thêm một ít vỏ chanh vàng bào mịn để tinh dầu tự nhiên từ chanh làm nổi bật hương thơm thanh mát và vị trà xanh đặc trưng của món ăn.