Vận động thể chất bảo vệ sức khỏe tim mạch, góp phần ngăn ngừa các bệnh rối loạn chuyển hóa, đồng thời cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ thể. Tuy nhiên, điều đó chỉ đúng khi bạn tập luyện đúng cách. Tuy vậy, có những thói quen hay động tác nếu chỉ thực hành mà không có sự hướng dẫn hay tìm hiểu kỹ, việc rèn luyện sức khỏe có thể mang đến tác dụng ngược, khiến bạn dễ gặp chấn thương và nhiều vấn đề về xương khớp.

Squat và lunge quá sâu

Squat và lunge là hai bài tập xuất hiện trong hầu hết các chương trình rèn luyện sức khỏe và duy trì vóc dáng, từ tập gym, CrossFit đến Pilates hay các lớp HIIT. Tuy nhiên, cũng vì quá quen thuộc mà nhiều người cho rằng càng hạ thấp cơ thể thì bài tập càng hiệu quả. Không ít người cố squat đến khi mông gần chạm sàn hoặc lunge thật sâu với đầu gối trước vượt quá mũi chân.

Thực tế, việc ép khớp gối và khớp háng vượt quá giới hạn vận động trong khi vẫn phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể lại là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến chấn thương. Khi squat hoặc lunge quá sâu, áp lực lên sụn viền khớp háng (labrum) và lớp sụn phía sau xương bánh chè tăng lên đáng kể. Nếu lặp đi lặp lại trong thời gian dài, thói quen này có thể gây viêm, đau và làm tăng nguy cơ tổn thương khớp.

Cách khắc phục: Khi thực hiện các bài tập chịu tải như squat hay lunge, bạn cần lưu ý để khớp gối và khớp háng không gập quá khoảng 90 độ. Nếu tập luyện ở biên độ này vẫn khiến bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, bạn có thể duy trì tư thế ở khoảng 45 độ. Biên độ này vẫn đủ để kích hoạt hiệu quả cơ mông và cơ đùi trước mà không tạo áp lực quá lớn lên khớp.

Tập các bài bật nhảy trên bề mặt quá cứng

Các bài tập plyometric (bật nhảy), nhảy dây, burpee, box jump hay chạy bộ đều giúp rèn luyện thể lực, cải thiện khả năng thăng bằng và hỗ trợ duy trì mật độ xương. Tuy nhiên, lợi ích này có thể nhanh chóng biến thành rủi ro nếu bạn thường xuyên thực hiện chúng trên những bề mặt quá cứng.

Mỗi lần bàn chân tiếp đất, một lực tác động lớn sẽ truyền từ bàn chân lên mắt cá, đầu gối, hông và các đốt sống ở thắt lưng. Theo thời gian, những cú va chạm lặp đi lặp lại này có thể làm tăng nguy cơ mắc các chấn thương do quá tải như hội chứng đau khớp bánh chè, viêm cẳng chân, viêm gân gót chân Achilles cũng như nhiều vấn đề khác ở khớp.

Cách khắc phục: Nếu yêu thích các bài tập bật nhảy, bạn nên ưu tiên tập trên những bề mặt có khả năng hấp thụ lực tốt, chẳng hạn như sàn cao su tại phòng gym, phòng tập chuyên dụng hoặc bạt nhún (trampoline). Đối với chạy bộ, thay vì chọn vỉa hè hay mặt đường bê tông, bạn có thể cân nhắc tập luyện trên bãi cỏ, đường chạy cao su hoặc máy chạy bộ. Những bề mặt này giúp giảm lực tác động lên khớp, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện.

Vẽ vòng chân quá rộng trên máy Pilates Reformer

Hip circumduction (động tác xoay chân thành vòng tròn) là một bài tập quen thuộc trên Pilates Reformer hoặc Megaformer trong các lớp Lagree. Bài tập yêu cầu đặt một chân vào dây đai của máy, giữ chân thẳng và vẽ các vòng tròn bằng bàn chân, trong khi chân còn lại giữ thăng bằng. Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cơ hông và khả năng ổn định của cơ thể.

Nhiều người thường nghĩ rằng nỗ lực vẽ những vòng tròn càng lớn sẽ mang lại hiệu quả càng cao. Tuy nhiên, việc liên tục đưa khớp háng đi hết biên độ chuyển động dưới lực kéo của máy khiến sụn viền khớp háng phải chịu áp lực lớn, từ đó làm tăng nguy cơ rách sụn viền và các chấn thương vùng hông.

Cách khắc phục: Thay vì cố mở rộng biên độ, hãy giữ các vòng tròn nhỏ và có kiểm soát. Một vòng tròn có đường kính khoảng bằng quả bóng rổ đã đủ để kích hoạt cơ bụng dưới, cơ hông và cơ chân hiệu quả mà không gây quá tải cho khớp háng. Trong Pilates, chất lượng chuyển động luôn quan trọng hơn việc cố gắng mở biên độ đến mức tối đa.

Tập cùng một nhóm cơ liên tiếp nhiều ngày

Với quan niệm rằng tập luyện càng nhiều, các khối cơ sẽ phát triển càng nhanh, không ít người lặp lại các bài tập cho cùng một nhóm cơ mỗi ngày, chẳng hạn liên tục tập chân, tập bụng hoặc tập mông với hy vọng sớm thấy kết quả. Thế nhưng, đây lại là một trong những sai lầm phổ biến nhất trong quá trình tập luyện.

Mỗi buổi tập kháng lực đều tạo ra những tổn thương siêu nhỏ trong các sợi cơ. Chính trong khoảng thời gian nghỉ ngơi sau đó, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình sửa chữa những tổn thương này và giúp cơ bắp trở nên khỏe hơn. Nếu tiếp tục tập cùng một nhóm cơ vào ngày hôm sau, bạn không chỉ làm gián đoạn quá trình phục hồi mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương do quá tải, đồng thời khiến hiệu quả tập luyện giảm sút.

Cách khắc phục: Bạn nên cân nhắc luân phiên các nhóm cơ trong lịch tập. Chẳng hạn, bạn có thể tập ngực và cơ tay sau vào một ngày, lưng và cơ tay trước vào ngày kế tiếp, sau đó chuyển sang chân và mông, hoặc xen kẽ các buổi tập tạ với những buổi cardio. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên dành ra ít nhất một đến hai ngày nghỉ hoặc phục hồi chủ động mỗi tuần bằng các hoạt động cường độ nhẹ như yoga, đi bộ hoặc giãn cơ.