Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một trong những rối loạn nội tiết phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cân nặng, khả năng sinh sản và sức khỏe tổng thể. Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tuân thủ hướng dẫn điều trị từ bác sĩ, vận động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng của PCOS.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc kết hợp các bài tập phù hợp có thể giúp phụ nữ mắc hội chứng PCOS cải thiện độ nhạy insulin, cân bằng hormone, giảm căng thẳng và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh. Dưới đây là 7 bài tập đa khớp (compound) mà phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang có thể tham khảo để cải thiện sức khỏe chuyển hóa và góp phần giảm nhẹ các triệu chứng liên quan đến hội chứng này.

1. Squat

Squat là một trong những bài tập compound cơ bản nhưng mang lại hiệu quả toàn diện cho phụ nữ mắc hội chứng PCOS. Động tác này tác động đồng thời lên nhóm cơ mông (glutes), cơ đùi trước (quadriceps) và vùng cơ trung tâm (core), giúp xây dựng khối cơ và tăng cường sức mạnh phần thân dưới.

Đối với phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, squat đặc biệt hữu ích nhờ khả năng cải thiện việc sử dụng glucose của các nhóm cơ lớn. Khi bạn thực hiện squat, những nhóm cơ lớn như cơ đùi và cơ mông phải hoạt động mạnh để tạo lực. Để có năng lượng cho quá trình này, các tế bào cơ sẽ lấy glucose (đường) từ máu và sử dụng làm nhiên liệu. Theo thời gian, việc tập luyện thường xuyên giúp các tế bào cơ phản ứng tốt hơn với insulin, từ đó đưa glucose vào cơ hiệu quả hơn và góp phần cải thiện tình trạng kháng insulin - một vấn đề phổ biến ở phụ nữ mắc PCOS. Bên cạnh đó, việc tăng khối lượng cơ còn góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau và từ từ hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi xuống ghế, đồng thời giữ lưng thẳng và ngực mở. Bạn hạ người đến khi đùi song song với mặt sàn hoặc trong phạm vi cơ thể cho phép, sau đó dồn lực vào gót chân để đứng lên trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện từ 10-15 lần mỗi hiệp và lặp lại 2-3 hiệp tùy theo thể trạng. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện bodyweight squat (squat với trọng lượng cơ thể), sau đó nâng dần độ khó bằng goblet squat hoặc barbell squat khi đã thành thạo kỹ thuật.

2. Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập compound hiệu quả nhất để phát triển chuỗi cơ phía sau cơ thể (posterior chain), bao gồm cơ đùi sau (hamstrings), cơ mông (glutes) và các nhóm cơ lưng. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh toàn thân mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế và khả năng vận động trong các hoạt động thường ngày.

Đối với phụ nữ mắc PCOS, deadlift đặc biệt có lợi nhờ khả năng huy động những nhóm cơ lớn trên cơ thể như cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng. Đặc biệt, khi khối lượng cơ tăng lên, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi, từ đó góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, việc rèn luyện sức mạnh thường xuyên còn có thể cải thiện độ nhạy insulin, một yếu tố quan trọng trong việc quản lý các triệu chứng liên quan đến PCOS.

Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Sau đó, bạn giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, đẩy hông ra sau đồng thời hạ thân trên xuống để nắm lấy tạ. Sau đó, dồn lực vào gót chân, siết cơ mông và nâng người đứng thẳng lên, đồng thời kéo tạ theo đường thẳng sát cơ thể. Sau đó, bạn hạ tạ xuống một cách có kiểm soát và lặp lại động tác. Trong suốt quá trình tập, bạn cần giữ cột sống ở vị trí trung lập, tránh cong lưng hoặc ngửa cổ quá mức để hạn chế nguy cơ chấn thương.

3. Hip Thrusts / Glute Bridges

Hip Thrust và Glute Bridge là hai bài tập tập trung vào nhóm cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstrings), giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới và cải thiện khả năng ổn định của vùng hông. Đây là những bài tập được nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích nhờ hiệu quả cao nhưng tương đối dễ thực hiện.

Đối với phụ nữ mắc PCOS, Hip Thrust và Glute Bridge có thể hỗ trợ quá trình tái cấu trúc cơ thể bằng cách tăng khối lượng cơ nạc và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Điều này đặc biệt quan trọng bởi nhiều phụ nữ mắc PCOS có xu hướng tích tụ mỡ vùng bụng dưới do tình trạng kháng insulin và mất cân bằng hormone. Bên cạnh việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng, các bài tập này còn giúp cải thiện sức mạnh chức năng, giảm áp lực lên lưng dưới và nâng cao hiệu suất trong các bài tập compound khác.

Cách thực hiện Glute Bridge: Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Siết cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế trong 1-2 giây ở điểm cao nhất rồi từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp và lặp lại từ 2 đến 3 hiệp.

Cách thực hiện Hip Thrust: Tựa phần lưng trên vào mặt ghế tập, đặt bàn chân rộng bằng hông và co đầu gối khoảng 90 độ. Siết cơ mông rồi đẩy hông lên cao cho đến khi thân người song song với mặt sàn. Giữ trong một giây ở vị trí cao nhất trước khi hạ hông xuống có kiểm soát. Bạn lưu ý tập trung siết cơ mông thay vì dùng lực từ lưng dưới để tối ưu hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

4. Reverse Lunges

Reverse Lunge là bài tập compound tác động chủ yếu đến cơ mông (glutes), cơ đùi trước (quadriceps) và các nhóm cơ giúp duy trì thăng bằng. So với các biến thể lunge bật nhảy hoặc bài tập cường độ cao, Reverse Lunge tạo áp lực thấp hơn lên khớp gối nhưng vẫn mang lại hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh phần thân dưới.

Đối với phụ nữ mắc PCOS, Reverse Lunge là lựa chọn phù hợp nhờ cường độ vừa phải nhưng vẫn huy động nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc. Một số chuyên gia cho rằng việc ưu tiên các bài tập sức mạnh ổn định thay vì những bài tập quá cường độ cao có thể giúp hạn chế sự gia tăng cortisol - hormone căng thẳng vốn có thể ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa ở một số phụ nữ mắc PCOS.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và siết cơ bụng. Bước một chân ra phía sau, đồng thời hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ. Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, đầu gối chân sau hướng xuống gần mặt sàn. Dồn lực vào gót chân trước để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

5. Kettlebell Swings

Kettlebell Swing (vung tạ ấm) là bài tập compound kết hợp giữa sức bền và tim mạch, tác động chủ yếu đến cơ mông (glutes), cơ gân kheo (hamstrings), vùng hông và nhóm cơ trung tâm (core). Khác với nhiều bài tập cardio truyền thống tập trung vào các chuyển động lặp lại, Kettlebell Swing sử dụng động tác bản lề hông (hip hinge) để tạo lực, giúp phát triển sức mạnh phần thân dưới đồng thời nâng cao sức bền tim mạch.

Bài tập này được nhiều chuyên gia khuyến nghị cho phụ nữ mắc hội chứng PCOS nhờ khả năng huy động nhiều nhóm cơ lớn với cường độ từ trung bình đến cao nhưng vẫn có thể dễ dàng điều chỉnh theo thể trạng cá nhân. Việc kết hợp rèn luyện sức mạnh và cải thiện thể lực tim mạch trong cùng một bài tập có thể hỗ trợ tiêu hao năng lượng, cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng và điều chỉnh hai chân rộng hơn hông một chút, đặt kettlebell phía trước cơ thể. Tiếp đến, bạn gập hông ra sau và giữ lưng thẳng để nắm tay cầm của tạ bằng cả hai tay. Dùng lực từ hông đẩy mạnh về phía trước để đưa tạ vung lên đến ngang ngực, đồng thời siết chặt cơ mông. Khi tạ hạ xuống, tiếp tục đẩy hông ra sau để đưa tạ đi qua giữa hai chân, sau đó lặp lại chuyển động một cách nhịp nhàng. Trong suốt bài tập, cần giữ cột sống ở tư thế trung lập, siết cơ bụng và tránh dùng lực từ cánh tay để nâng tạ.