Sở hữu đôi tay săn chắc là mục tiêu của nhiều người khi theo đuổi lối sống khỏe mạnh. Thế nhưng, lịch trình bận rộn không phải lúc nào cũng cho phép những tín đồ yêu thích bộ môn Pilates duy trì những buổi tập đều đặn tại phòng tập. Tuy nhiên, bên cạnh tạ tay hay các loại máy tập, bộ môn này vẫn có nhiều bài tập không dụng cụ tạo tác động hiệu quả lên cơ tay, tập trung vào khả năng kiểm soát chuyển động, kích hoạt nhóm cơ trung tâm (core) và tận dụng chính trọng lượng cơ thể làm lực cản để tác động đến các nhóm cơ sâu.

Bài tập chống đẩy: động tác giúp săn chắc cơ tam đầu

Không chỉ là bài tập quen thuộc trong các buổi tập tăng cường sức mạnh, động tác chống đẩy (push-up) trong Pilates còn trở thành một động tác hiệu quả để kích hoạt cơ tam đầu (triceps) - nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay, vốn dễ tích tụ mỡ và mất đi độ săn chắc theo thời gian. Bên cạnh đó, kỹ thuật Pilates còn giúp giảm áp lực lên các khớp, đồng thời buộc vùng cơ trung tâm (core) phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình tập.

Theo khuyến nghị từ các huấn luyện viên, bạn có thể dành khoảng 10 phút cho động tác này và thực hiện ba buổi mỗi tuần để tăng cường sức mạnh, cải thiện độ săn chắc của cánh tay.

Tư thế bắt đầu: Quỳ trên thảm, hai tay rộng bằng vai và duỗi thẳng. Người mới tập có thể giữ hai đầu gối chạm sàn để giảm áp lực lên cánh tay. Nếu là người đã quen với Pilates, bạn có thể chuyển sang tư thế plank với hai đầu gối nhấc khỏi mặt đất.

Cách thực hiện: Hít vào và gập khuỷu tay ép sát hai bên thân người. Khi thở ra, bạn dùng lực từ lòng bàn tay để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng cánh tay.

Bạn lưu ý để phần lưng dưới không bị võng. Trong suốt bài tập, bạn đừng quên siết cơ bụng, giữ trọng tâm hướng về phía trước và tránh đẩy hông lùi ra sau. Việc duy trì tư thế chuẩn sẽ giúp cơ tam đầu được kích hoạt hiệu quả, đồng thời hạn chế áp lực không cần thiết lên vai và cột sống.

Side bend: biến thể plank nghiêng giúp săn chắc cánh tay và định hình vòng eo

Nếu chống đẩy tập trung vào cơ tam đầu, thì side bend - biến thể plank nghiêng đặc trưng của Pilates - lại là bài tập giúp tăng cường sức mạnh vòng hai. Khi dồn trọng lượng lên một cánh tay để nâng toàn bộ cơ thể, động tác này không chỉ kích hoạt cơ vai, cánh tay và nhóm cơ trung tâm (core), mà còn tác động đến vùng cơ liên sườn và vòng eo, góp phần tạo vóc dáng cân đối và săn chắc.

Đặc biệt, việc tập luyện từng bên riêng biệt còn giúp cải thiện sự cân bằng sức mạnh giữa hai nửa cơ thể, đồng thời tăng cường khả năng kiểm soát tư thế và độ ổn định trong chuyển động.

Cách thực hiện: bạn nằm nghiêng trên thảm, chống một tay xuống sàn và dùng lực từ bàn chân để nâng hông khỏi mặt đất. Bạn lưu ý giữ cơ thể trên một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

Tập từng bên: Giữ tư thế lần lượt ở mỗi bên để cả hai cánh tay và vùng cơ trung tâm được rèn luyện cân bằng, tránh tình trạng một bên khỏe hơn bên còn lại.

Tăng độ khó: Sau khi đã thành thạo động tác cơ bản, bạn có thể tăng độ thử thách bằng cách nhấc chân khỏi mặt sàn. Với mỗi biến thể hoặc tư thế tĩnh, bạn hãy giữ trong khoảng 5 đến 10 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.