Đi bộ và đạp xe – đâu sẽ là lựa chọn giảm cân hiệu quả?
Đi bộ và đạp xe từ lâu đã được xem là những hình thức vận động phổ biến, dễ bắt đầu và phù hợp với mọi độ tuổi. Phía sau nhịp chuyển động tưởng chừng giản đơn, mỗi bộ môn đều có cơ chế tác động riêng lên cơ thể, bao gồm: hỗ trợ đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng vận động, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức bền tổng thể.
Tuy nhiên, khi lựa chọn một phương pháp tập luyện để đồng hành lâu dài cho hành trình giảm cân, nhiều người vẫn phân vân đâu sẽ là bộ môn thật sự hiệu quả và bền vững. Thực tế, không có câu trả lời tuyệt đối. Đi bộ và đạp xe đều tác động lên cơ thể theo những cách khác nhau, tuỳ thuộc vào thể trạng, mục tiêu và lối sống của mỗi người.
Đạp xe - lựa chọn đốt cháy calo nhanh và hiệu quả
Nếu mục tiêu của bạn là tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân, đạp xe có phần chiếm ưu thế hơn so với đi bộ. Theo dữ liệu từ Nhà xuất bản Y tế Harvard, một người nặng khoảng 70 kg sẽ đốt cháy 320 calo/giờ nếu đạp xe nhẹ nhàng ở tốc độ dưới 16 km/h; 596 calo/giờ nếu tăng tốc lên 19 km/h và có thể lên tới 892 calo/giờ nếu đạp xe ở tốc độ đua từ 25 - 30 km/h.
Nếu đi bộ, mức tiêu hao năng lượng này có phần thấp hơn. Bạn sẽ tiêu hao 298 calo/giờ ở tốc độ 6 km/h; 334 calo/giờ ở tốc độ 6.4 km/h và 446 calo/giờ nếu bạn duy trì tốc độ 8 km/h.
Điều này đồng nghĩa hình thức đạp xe giúp đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng đồng thời cũng đòi hỏi nhiều sức lực hơn. Nếu bạn cảm thấy dễ bị đuối sức khi duy trì tốc độ cao trên xe đạp, một buổi đi bộ đường dài với địa hình thay đổi (lên dốc, xuống dốc) có thể mang lại hiệu quả tương đương mà không gây áp lực lên cơ thể.
Bạn cũng có thể kết hợp hai hình thức – đạp xe trong nhà (indoor cycling) và đi bộ ngoài trời – để vừa rèn thể lực vừa giúp tinh thần thư giãn.
Đạp xe hay chạy bộ - bài toán của sức bền và cơ bắp
Về mặt tiêu hao năng lượng, chạy bộ thường đốt cháy nhiều calo hơn vì sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Tuy nhiên, đạp xe lại là lựa chọn nhẹ nhàng hơn cho khớp gối và có thể duy trì lâu dài, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc muốn cải thiện sức bền.
Đạp xe cũng giúp phát triển cơ vùng đùi, mông và bắp chân, trong khi chạy bộ lại kích hoạt toàn bộ cơ thể. Để có được thân hình săn chắc, rõ nét, bạn nên kết hợp các bài tập tạ nhẹ xen kẽ cùng cardio, đồng thời kiểm soát chế độ ăn uống để giảm mỡ toàn thân.
Có thể bạn không thể kiểm soát vị trí cần giảm mỡ, nhưng bạn có thể chủ động xây dựng nhóm cơ mình mong muốn. Đó cũng là nguyên tắc cốt lõi của kế hoạch tập luyện thông minh.
Đi bộ - bài tập nhẹ nhàng nhưng bền bỉ
Trong ba môn đi bộ, chạy bộ và đạp xe – đi bộ là hình thức ít tiêu hao năng lượng nhất, nhưng lại dễ duy trì, ít rủi ro chấn thương và cải thiện sức khoẻ tinh thần.
Nếu được thực hiện đúng cách, ví dụ tốc độ đi nhanh, đi chậm hoặc chọn địa hình dốc nhẹ, đi bộ vẫn có thể mang lại kết quả giảm cân rõ rệt. Nhiều người chọn kết hợp xen kẽ hình thức đi bộ vào những ngày nghỉ giữa các buổi tập nặng để cơ thể hồi phục và giữ nhịp vận động ổn định.
Bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây:
- Thứ Hai - Tư - Sáu: Tập tạ toàn thân.
- Thứ Ba - Năm: Đạp xe.
- Thứ Bảy: Đi bộ ngoài trời.
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi để cơ thể tái tạo năng lượng.
Ngoài ra, bạn có thể duy trì động lực tập luyện bằng việc: xem phim, nghe podcast hoặc âm nhạc yêu thích khi đi bộ/đạp xe, và uống đủ nước để cơ thể không bị mất nước trong quá trình vận động.
Nhìn chung, đi bộ, đạp xe hay chạy bộ, mỗi hình thức đều có lợi thế riêng. Điều quan trọng không phải là môn nào tốt hơn, mà là môn nào khiến bạn cảm thấy thích thú để có thể duy trì lâu dài.
Một lịch tập đa dạng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, duy trì vóc dáng bền vững và xây dựng đời sống tinh thần khoẻ mạnh.
Tác giả: Mimi T
