Bên cạnh lịch sinh hoạt, giấc ngủ hay massage vùng mắt, nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm nuôi dưỡng đôi mắt sáng khỏe, một chế độ thực phẩm cân bằng, giàu dưỡng chất cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (American Academy of Ophthalmology), chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc và các nhóm vitamin A, C, kẽm… không chỉ giúp tăng thị lực mà còn bảo vệ đôi mắt khỏi những tổn thương do lão hóa.

Cá - nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào

Cá hồi và cá ngừ từ lâu đã được xem là một trong những nhóm thực phẩm chứa nhiều axit béo Omega-3. Dưỡng chất này đã được chứng minh về đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe đôi mắt trong một nghiên cứu công bố năm 2021 trên tạp chí Ophthalmology. Một dạng Omega-3 đặc biệt quan trọng là DHA (docosahexaenoic acid), giúp tăng cường sức khỏe thị lực bằng cách hạn chế tổn thương oxy hóa và kích thích quá trình tuần hoàn máu ở vùng mắt.

Một nghiên cứu khác được công bố năm 2017 trên tạp chí Ophthalmology cho thấy, chế độ ăn giàu Omega-3 có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (DMLA) và làm chậm sự phát triển đục thủy tinh thể.

Hạt và các loại quả hạch - nguồn vitamin E bảo vệ đôi mắt

Hạnh nhân, hồ đào, hạt dẻ hay hạt hướng dương… đều là những thực phẩm có hàm lượng vitamin E cao. Đây là loại vitamin tan trong chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào mắt. Theo thông tin từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), vitamin E trong những loại hạt này có khả năng giảm tổn thương oxy hóa (oxidative damage) - hiện tượng các tế bào trong cơ thể bị hư hại do các gốc tự do - một trong những nguyên nhân góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

Các loại đậu - nguồn kẽm thiết yếu

Theo một nghiên cứu được công bố bởi National Eye Institute, các loại đậu như đậu phộng, đậu gà, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu hà lan… là nhóm thực phẩm đặc biệt có lợi cho những người mắc hội chứng thoái hóa điểm vàng (DMLA) nhờ hàm lượng kẽm dồi dào. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể sản xuất melanin, sắc tố tự nhiên giúp bảo vệ mắt. Bên cạnh đó, kẽm cũng tham gia vào quá trình vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, góp phần giảm tình trạng suy giảm thị lực vào ban đêm và duy trì sức khỏe thị giác lâu dài.

Trái cây họ cam quýt - “lá chắn” cho đôi mắt sáng khỏe

Là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi hay chanh từ lâu đã được xem là trợ thủ đắc lực cho đôi mắt sáng khỏe. Theo American Academy of Ophthalmology, vitamin C có khả năng trung hòa các gốc tự do sinh ra từ thực phẩm và môi trường, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương và lão hóa. Nhờ đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, nhóm trái cây này được xem là “lá chắn” bảo vệ đôi mắt khỏi các tác động ngoại cảnh, giúp bạn có “cửa sổ tâm hồn” sáng khỏe và tinh anh.

Rau xanh chống oxy hóa

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn hay cải xanh chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa và carotenoid có lợi cho sức khỏe đôi mắt. Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ (American Academy of Ophthalmology), việc bổ sung nhóm rau này thường xuyên có thể giúp tăng cường và bảo vệ hoàng điểm - vùng nhỏ, sẫm màu ở trung tâm võng mạc, nơi tập trung nhiều tế bào cảm thụ ánh sáng, giúp chúng ta nhìn rõ chi tiết, màu sắc và nhận biết hình ảnh sắc nét.

Cà rốt - “kho tàng” beta-carotene

Một nghiên cứu công bố năm 2011 trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy cà rốt, thực phẩm với hàm lượng beta-carotene cao, là nguồn cung cấp vitamin A lý tưởng cho sức khỏe thị giác. Dưỡng chất này đóng vai trò chủ chốt trong việc duy trì thị lực ban đêm, hỗ trợ mắt thích nghi tốt hơn trong điều kiện ánh sáng yếu.

Khoai lang - nguồn vitamin A dồi dào

Tương tự cà rốt, khoai lang là nguồn thực phẩm giàu vitamin A cho đôi mắt khỏe đẹp. Bạn có thể hấp thụ hơn 200% nhu cầu vitamin A bằng việc bổ sung lượng nhỏ khoai lang vào chế độ ăn hằng ngày. Loại thực phẩm này có thể giúp võng mạc thực hiện hiệu quả quá trình chuyển hóa ánh sáng thành hình ảnh, đồng thời hạn chế tình trạng khô mắt - một vấn đề phổ biến khi mắt phải hoạt động quá mức.

Trứng - nguồn cung carotenoid

Theo một nghiên cứu công bố năm 2021 trên tạp chí SCI, lòng đỏ trứng chứa hàm lượng cao lutein và zeaxanthin - hai carotenoid quan trọng giúp làm chậm tiến trình của các bệnh lý về mắt như thoái hóa điểm vàng (DMLA). Một nghiên cứu khác đăng trên Clinical Nutrition năm 2020 cũng đã chứng minh rằng việc tiêu thụ 2 đến 4 quả trứng mỗi tuần có thể giúp giảm 62% nguy cơ mắc DMLA. Có thể thấy rằng, trứng không chỉ là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn mà còn là “vũ khí thầm lặng”, bảo vệ mắt khỏi tác động thời gian.

Ớt chuông giàu thành phần chống oxy hóa

Nghiên cứu năm 2023 đăng trên Nutrients chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong ớt chuông có khả năng bảo vệ tế bào mắt trước tác động tiêu cực của các gốc tự do. Đồng thời, loại rau củ giàu sắc màu này còn giúp thúc đẩy lưu thông máu đến mắt, hỗ trợ duy trì sức khỏe thị lực và độ đàn hồi của các mô mắt theo thời gian.