Skinny fat được ví như cái bẫy tâm lý “vừa thương vừa ghét”. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm khi đứng lên cân, nhưng lại thất vọng khi đứng trước gương vì cơ bắp lỏng lẻo và vòng hai vượt mức. Không chỉ gây mất thẩm mỹ, skinny fat còn mang nhiều hệ lụy đến sức khỏe.

Skinny fat là gì?

Trước hết, Skinny fat không phải là tên gọi một loại bệnh lý hoặc thuật ngữ y khoa. Trong giới học thuật, Skinny fat đồng nghĩa với MONW (Metabolically Obese Normal Weight), được hiểu là "béo phì về mặt chuyển hóa ở mức cân nặng bình thường". Cụ thể là, Skinny fat hay MONW đề cập đến những người có chỉ số khối cơ thể BMI bình thường (từ 18.5 đến 22.9) nhưng lượng mỡ có thể cao hơn 30% tổng trọng lượng cơ thể. Trong khi đó, phụ nữ khỏe mạnh thường chỉ có lượng mỡ cơ thể từ 21-24%.

Để dễ hình dung, người Skinny fat thường có vóc dáng mảnh mai. Tuy nhiên, cơ thể của họ không có sự săn chắc, da thịt lỏng lẻo, đặc biệt là vùng eo, bụng. Những người bị Skinny fat thường mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì, chẳng hạn như: Tỷ lệ mỡ cơ thể cao nhưng khối lượng cơ bắp thấp; Bệnh tim mạch; Tiểu đường hoặc tiền tiểu đường; Huyết áp/ Cholesterol/ Triglyceride cao.

Nguyên nhân khiến chúng ta “gầy nhưng vẫn béo”?

Cân nặng của bạn được quyết định bởi di truyền cũng giống như chiều cao vậy - Tiến sĩ Leslie Heinberg - Phó Chủ nhiệm Khoa Tâm lý học tại Trung tâm Sức khỏe Hành vi, Khoa Tâm thần và Tâm lý học.

Di truyền là một trong những nguyên nhân tiền đề dẫn đến tình trạng Skinny Fat. Tuy nhiên, Tiến sĩ Leslie Heinberg cũng cho biết các yếu tố như chế độ ăn uống, sinh hoạt lại là tác nhân thúc đẩy khiến nhiều người bị Skinny fat. Về dinh dưỡng, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, dư thừa carbs xấu, tiêu thụ quá nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn khiến cơ thể tích mỡ nhanh chóng. Đồng thời khẩu phần ăn thiếu protein, đạm khiến cho cơ thể không đủ nguyên liệu để xây dựng cơ bắp.

Đối với lịch trình sinh hoạt, việc ít vận động thể chất khiến mô mỡ tích tụ, làm giảm khối lượng cơ nạc và gây ra nhiều tác hại cho cơ thể. Hoặc, chúng ta chỉ tập các bài tập cardio để đốt cháy calo mà thiếu đi những bài tập kích thích cơ bắp phát triển như tạ, kháng lực. Việc này về lâu dài sẽ làm khối cơ trong cơ thể giảm dần. Bên cạnh đó, việc căng thẳng thường xuyên và kéo dài khiến hormone cortisol tăng cao. Hormone này có thể phá hủy cơ bắp và khiến cơ thể tích trữ mỡ tại vùng bụng dưới.

Skinny fat và tác động đối với sức khỏe

Nếu như béo phì là dấu hiệu cảnh báo dễ nhận thấy bằng mắt thường, thì skinny fat được ví như “sự nguy hiểm thầm lặng”. Vì phần lớn mọi người sẽ nghĩ “mọi chuyện không đến mức nghiêm trọng đến thế”. Nhưng skinny fat có thể làm tăng nguy cơ bệnh lý chuyển hóa như mỡ nội tạng gây kháng insulin, dẫn đến tiểu đường tuýp 2. Thiếu cơ bắp cũng đồng nghĩa với việc khung xương không được bảo vệ tốt, dễ dẫn đến loãng xương khi lớn tuổi.

Bạn có thuộc nhóm đối tượng dễ bị skinny fat?

Skinny fat có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân: di truyền, thói quen sinh hoạt hoặc chế độ dinh dưỡng. Về mặt di truyền, người Châu Á có xu hướng tích trữ mỡ nội tạng (mỡ quanh ruột, gan) nhiều hơn người phương Tây dù có cùng một mức chỉ số BMI. Tiếp đó là dân văn phòng, những người thường ngồi làm việc 8 tiếng/ngày, ít vận động và tiêu thụ nhiều trà sữa, nước uống có gas.

Một số bạn trẻ giảm cân cực đoan thiếu khoa học cũng dễ dẫn đến skinny fat. Khi cắt giảm calo quá mức, cơ thể sẽ khởi động chế độ sinh tồn bằng cách giữ lại mỡ và phá huỷ cơ bắp để tạo năng lượng. Tương tự như việc chạy bộ hoặc cardio ở cường độ cao để đốt calo mà thiếu đi các bài tập kháng lực cũng sẽ khiến cơ thể tiêu hao cả mỡ lẫn cơ bắp.

Làm cách nào để ngăn ngừa skinny fat?

Để chuyển từ thân hình gầy gò nhưng nhiều mỡ sang một vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc hơn, bạn cần tập trung vào việc duy trì cơ bắp đồng thời giảm lượng mỡ thừa.

1. Chế độ tập luyện cho người có thân hình gầy nhưng nhiều mỡ

Tập luyện sức mạnh là chìa khóa để xây dựng cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Hãy đặt mục tiêu tập các bài tập phát triển cơ bắp từ 3 đến 4 ngày một tuần, kết hợp với các bài tập cardio cường độ vừa phải. Các bài tập phức hợp, như squat và deadlift, đặc biệt hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp.

2. Chế độ dinh dưỡng để tăng cơ, giảm mỡ

Ăn đúng cách sẽ quyết định đến 70% quá trình khắc chế skinny fat. Bạn có thể ưu tiên khẩu phần ăn bổ sung nhiều protein để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, kết hợp với các nguồn carbohydrate và chất béo giàu dinh dưỡng.

Với protein, mỗi ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 2 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu protein có thể kể đến như thịt nạc, trứng, đậu phụ và sữa chua Hy Lạp. Đối với chất béo không bão hòa, bạn có thể ăn quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo hoặc dầu cá để cân bằng nội tiết tố và tăng cảm giác no lâu. Về carbohydrate, bạn hãy ưu tiên ăn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ.

Skinny fat là thuật ngữ phổ thông dùng để chỉ tình trạng người có tỉ lệ mỡ cao và lượng cơ bắp thấp, dẫu chỉ số BMI ở mức bình thường. Nhìn chung, để khắc phục tình trạng này, bạn cần thay đổi chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng hằng ngày. Điều này không chỉ giúp vóc dáng thon gọn hơn, mà còn giúp bạn tránh được nhiều căn bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, mỡ nội tạng.