Bơi lội luôn được xem là môn thể thao có những hình thức vận động toàn diện, phù hợp cho bất kỳ ai đang tìm kiếm giải pháp giảm cân, cải thiện vóc dáng hay đơn giản là nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Trong làn nước mát, từng nhịp thở và chuyển động nhịp nhàng không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai mà còn xoa dịu tâm trí, giải phóng căng thẳng và tái tạo nguồn năng lượng tích cực. Mỗi cú sải tay, mỗi nhịp đạp chân và từng vòng hít thở đều tác động lên toàn bộ hệ cơ – từ vai, lưng, bụng đến chân – là sự hòa hợp giữa cơ thể, nhịp thở và dòng nước.

Vì sao bơi lội giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả?

Bơi lội là môn thể thao toàn diện khi vận động toàn thân, đòi hỏi sự phối hợp của tay, chân, vai, lưng, cơ bụng và nhịp thở. Nhờ đó, cơ thể phải hoạt động liên tục để duy trì chuyển động dưới nước, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn so với các hoạt động trên cạn.

Theo các chuyên gia thể chất, cường độ bơi là yếu tố quyết định lượng calo bạn tiêu hao. Một phút bơi với cường độ cao có thể tương đương hai phút bơi chậm hoặc vừa phải. Ngoài ra, tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp và cân nặng cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất và khả năng đốt calo. Người có nhiều cơ sẽ đốt năng lượng nhanh hơn. Đồng thời, người có trọng lượng lớn cũng cần dùng nhiều sức hơn để di chuyển, vì vậy lượng calo tiêu thụ trong cùng một bài tập cũng cao hơn.

Một điều thú vị khác mà có thể bạn chưa biết, khi bơi trong làn nước mát, cơ thể sẽ phải dùng nhiều năng lượng hơn để giữ ấm, giúp tăng lượng calo bị đốt cháy. Tuy nhiên, nếu bơi trong nhiệt độ nước quá lạnh, bạn có thể rơi vào tình trạng hạ thân nhiệt hoặc ăn nhiều hơn sau khi bơi. Vì vậy, bên cạnh lịch trình và thời gian tập luyện, bạn cần chú ý điều chỉnh môi trường và khẩu phân dinh dưỡng sau khi bơi lội.

Mỗi kiểu bơi là một mức độ tiêu thụ năng lượng khác nhau

Bơi lội là môn thể thao linh hoạt với nhiều kiểu bơi khác nhau, mỗi kiểu lại mang đến một lợi ích riêng và có quá trình tiêu hao calo khác nhau. Trung bình, một người nặng khoảng 70 kg có thể đốt cháy từ 400 - 700 calo mỗi giờ tùy theo cường độ. Cụ thể, với người nặng khoảng 60 kg, lượng calo tiêu hao được ước tính như sau: giậm chân dưới nước đốt cháy 233 calo/giờ, bơi ngửa là 412 calo/giờ, bơi ếch tiêu thụ 590 calo/giờ, bơi sải tiêu hao 406 calo/giờ và bơi bướm là 700 calo/giờ. Nếu muốn tăng hiệu quả đốt calo, bạn có thể cân nhắc kết hợp nhiều kiểu bơi với cường độ khác nhau thay vì duy trì nhịp độ ổn định suốt buổi.

HIIT dưới nước – bí quyết tăng hiệu quả bơi lội

Một trong những bí quyết để tối ưu quá trình đốt mỡ khi bơi là áp dụng phương pháp HIIT (High-Intensity Interval Training). Giải pháp giúp bạn xen kẽ các giai đoạn vận động nhanh và chậm. Ví dụ, bạn có thể bơi tự do một vòng với tốc độ cao, sau đó chậm lại một vòng để phục hồi, rồi chuyển sang giậm chân dưới nước 5–10 phút hoặc bơi bướm nhanh trong 2 phút, tiếp đó là bơi ngửa thư giãn trong 3 phút.

Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể giúp tiêu hao thêm 25–30% lượng calo trong cùng thời gian tập và tạo hiệu ứng afterburn - cơ thể vẫn tiếp tục đốt năng lượng sau khi bạn đã rời khỏi hồ bơi.

Những điều cần lưu ý sau khi bơi

Bơi lội là bộ môn mang lại hiệu quả toàn diện về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, nếu bỏ qua những bước chăm sóc cơ bản, hiệu quả luyện tập có thể giảm, đồng thời làn da và sức khỏe tổng thể cũng chịu tác động không nhỏ. Vì vậy, dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý để có quá trình luyện tập an toàn và hiệu quả.

Hạn chế bơi trong hồ có nồng độ clo cao nếu da dễ kích ứng: Lưu lượng Clo trong hồ bơi có thể làm khô da, gây đỏ hoặc kích ứng. Vì vậy, bạn có thể chọn hồ bơi được duy trì nồng độ clo vừa phải hoặc cân nhắc sử dụng kem bảo vệ da trước khi xuống nước để hạn chế tình trạng kích ứng.

Tắm sạch bằng nước ấm và dưỡng ẩm sau khi bơi: Sau buổi tập, làn da thường trở nên khô rát do tiếp xúc với nước và hóa chất. Việc tắm bằng nước ấm giúp rửa trôi clo và bụi bẩn, đồng thời thoa kem dưỡng ẩm hoặc lotion toàn thân sẽ giúp da phục hồi và duy trì độ ẩm tự nhiên.

Uống nước ngay sau khi bơi: Bơi lội là hoạt động toàn thân khiến cơ thể mất nhiều nước, kể cả khi bạn không cảm thấy khát. Việc bù nước kịp thời giúp duy trì sự cân bằng điện giải, hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả và tránh tình trạng kiệt sức.

Tránh mặc đồ bơi ẩm quá lâu: Quần áo bơi ẩm nước có thể tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn và nấm phát triển, dễ gây phát ban hoặc nhiễm nấm da. Vì vậy, bạn không nên mặc trang phục ẩm ước quá lâu để bảo vệ làn da khỏi các nguy cơ viêm nhiễm.

Bổ sung bữa giàu protein và carbohydrate trong vòng một giờ sau khi bơi: Sau khi kết thúc vòng bơi, cơ bắp cần được phục hồi và tái nạp năng lượng. Một bữa ăn nhẹ chứa protein (trứng, sữa chua, thịt nạc) và carbohydrate (trái cây, bánh mì nguyên cám) sẽ giúp cơ thể tái tạo cơ bắp, bù năng lượng đã tiêu hao và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Tác giả: Mimi T