Chạy bộ từ lâu đã gắn liền với việc đốt cháy calo bằng tốc độ chuyển động nhanh. Tuy nhiên, tại xứ sở kim chi, slow jogging hay còn gọi là chạy bộ chậm đang trở thành xu hướng tập luyện được nhiều người ưa chuộng và trở thành đề tài thảo luận trên nhiều nền tảng mạng xã hội. Ở những công viên tại Hàn Quốc, không khó để bạn bắt gặp hình ảnh nhóm người chạy bộ bước ngắn, nhanh, đều và tốc độ chỉ nhỉnh hơn đi bộ. Có người vừa chạy vừa trò chuyện, có người dắt theo thú cưng, thậm chí đẩy xe trẻ em trên đường chạy. Tinh thần ấy khiến slow jogging dần trở thành một hoạt động mang tính cộng đồng thay vì một buổi tập luyện nhằm chinh phục tốc độ hay thành tích.

Slow jogging là gì?

Slow jogging là hình thức chạy ở cường độ thấp, chỉ tương đương hoặc nhanh hơn đi bộ một chút, khoảng 3-5km một giờ. Một dấu hiệu đơn giản được sử dụng để nhận biết cường độ phù hợp là khả năng trò chuyện. Khi chạy, bạn vẫn có thể nói chuyện thành câu, thậm chí mỉm cười mà không cảm thấy phải cố gắng để lấy hơi, đó là lúc bạn đang ở nhịp độ tương đối dễ chịu. Ngược lại, nếu hơi thở trở nên gấp gáp và việc nói chuyện trở nên khó khăn, bạn có thể đang chạy nhanh hơn mức cần thiết. Đây là môn thể thao dễ tiếp cận, phù hợp với nhiều lứa tuổi và trình độ thể lực khác nhau.

Cách tiếp cận này bắt nguồn từ Nhật Bản và gắn liền với Hiroaki Tanaka, giáo sư và nhà sinh lý học thể thao tại Đại học Fukuoka. Ông phát triển khái niệm “niko niko pace”, trong đó niko niko có nghĩa là “mỉm cười”. Tên gọi này diễn tả khá chính xác tinh thần của slow jogging - chọn một tốc độ vừa sức để bạn vẫn có thể mỉm cười và trò chuyện trong khi chạy.

Thoạt nhìn, những chuyển động của slow jogging có phần “lạch bạch”, thậm chí từng được ví von với dáng đi của chim cánh cụt. Thay vì những sải chân dài và chuyển động mạnh về phía trước, người tập sử dụng sải bước ngắn và đều, nhấc chân lên khỏi mặt đất, sau đó tiếp đất bằng phần giữa hoặc ức bàn chân thay vì gót chân như chạy bộ thông thường. Lưng thẳng, vai và phần thân trên thả lỏng, còn tốc độ tổng thể có thể chỉ nhỉnh hơn một người đang đi bộ nhanh. Việc rút ngắn sải chân giúp người tập kiểm soát tốc độ và giảm cảm giác phải lao về phía trước. Thay vì cố gắng chạy nhanh hơn, bạn duy trì nhịp độ đều đặn, phù hợp với thể trạng để có thể chạy quãng đường dài.

Tại Hàn Quốc, slow jogging còn được xem là phương pháp tập luyện mang tính cộng đồng. Các nhóm có thể cùng chạy theo nhạc, giữ nhịp bước đồng đều hoặc đơn giản là vừa chạy vừa trò chuyện. Người tham gia không nhất thiết phải có cùng tốc độ, thay vào đó, mỗi người được khuyến khích tìm nhịp chạy của riêng mình.

Slow jogging mang lại lợi ích gì?

Dù chạy ở tốc độ thấp, slow jogging vẫn là một hình thức vận động có lợi cho sức khỏe hệ tim mạch. Khi bạn thực hành slow jogging, nhịp tim và nhịp thở vẫn tăng lên để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể. Tim phải bơm máu nhanh hơn để đưa oxy đến các cơ đang hoạt động, trong khi hệ hô hấp tăng cường trao đổi khí nhằm đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Nếu được duy trì thường xuyên, quá trình này tạo ra những kích thích lặp lại giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với vận động. Đây là nền tảng của sức bền hiếu khí, yếu tố quan trọng đối với khả năng duy trì hoạt động thể chất trong thời gian dài, là khả năng cơ thể sử dụng oxy để tạo năng lượng cho các cơ trong quá trình vận động. Nói cách khác, sức bền hiếu khí quyết định phần nào việc bạn có thể đi bộ, chạy bộ hay thực hiện một hoạt động thể chất trong bao lâu trước khi cảm thấy hụt hơi và cần khoảng nghỉ. Với người mới bắt đầu, đây có thể là một cách tiếp cận để từng bước xây dựng nền tảng sức bền trước khi chuyển sang những hình thức chạy có cường độ cao hơn.

Bên cạnh sức khỏe tim mạch, việc duy trì slow jogging đều đặn có thể mang lại những thay đổi tích cực đối với sức khỏe chuyển hóa: góp phần cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, đồng thời có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và một số chỉ số lipid máu như cholesterol.

Đặc biệt, slow jogging còn được ghi nhận về hiệu quả đốt cháy calo. Cụ thể, khi chạy nhanh, cơ thể có xu hướng chuyển sang trạng thái chuyển hóa yếm khí, ưu tiên sử dụng lượng đường dự trữ trong cơ thể làm năng lượng vì đường dễ phân giải nhanh. Ngược lại, khi chạy bộ "siêu chậm", cơ thể duy trì ở trạng thái hiếu khí ổn định, có đủ thời gian và oxy để huy động mỡ thừa làm nhiên liệu chính. Đây là lý do phương pháp này được xem là loại hình vận động giúp đốt mỡ thừa hiệu quả.

Không chỉ cơ thể, tâm trí cũng có thể được hưởng lợi. Có lẽ một trong những điểm thú vị nhất của slow jogging nằm ở trải nghiệm mà nó tạo ra. Khi không còn áp lực vượt qua thành tích cũ hay phải liên tục nhìn đồng hồ để kiểm tra quãng đường đã hoàn thành, việc chạy bộ có thể trở thành một chặng đường thư giãn, cải thiện tâm trạng. Bạn có thể tập cùng một người bạn, trò chuyện trong lúc di chuyển hoặc đơn giản là chánh niệm, chú ý đến hơi thở, khung cảnh xung quanh và tạm gác mọi bộn bề đang bủa vây tâm trí.

Làm thế nào để thực hiện slow jogging đúng cách?

Trước khi bắt đầu, bạn đừng quên dành khoảng 5 đến 10 phút để khởi động bằng những động tác nhẹ như xoay cổ tay, cổ chân, hông và đầu gối để làm nóng cơ thể. Khi chạy, bạn giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, thả lỏng vai và cánh tay chuyển động tự nhiên theo nhịp chân.

Trong phương pháp slow jogging của Hiroaki Tanaka, người tập được hướng dẫn tiếp đất bằng phần giữa hoặc phía trước bàn chân thay vì gót chân, nhưng bạn không nên thay đổi kiểu tiếp đất quá đột ngột nếu cơ thể chưa quen. Với người mới, bạn có thể bắt đầu bằng cách xen kẽ khoảng hai phút chạy chậm và hai phút đi bộ trong tổng thời gian 10 đến 20 phút, sau đó từ từ kéo dài thời gian chạy khi thể lực được cải thiện. Sau buổi tập, bạn có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ để giúp cơ thể chuyển dần về trạng thái nghỉ ngơi.