Dù làm việc tại nhà mang lại sự linh hoạt về thời gian và không gian, mô hình này cũng kéo theo không ít thách thức liên quan đến quá tải tinh thần và cảm xúc. Dù bạn làm việc hoàn toàn từ xa hay theo mô hình hybrid, việc thiếu chiến lược quản lý thời gian và năng lượng chính là lý do khiến 7 thói quen dành cho Gen Z trở nên cần thiết để duy trì hiệu suất và cân bằng.

Dưới đây là 7 thói quen đơn giản dành cho Gen Z, giúp bạn duy trì hiệu quả công việc bền vững và nuôi dưỡng đời sống tinh thần lành mạnh khi làm việc từ xa.

1. Khởi động ngày mới khoa học bằng lộ trình cá nhân

Với nhiều người làm việc tại nhà, buổi sáng thường bắt đầu bằng việc kiểm tra email hoặc tin nhắn công việc còn tồn đọng từ hôm trước. Thế nhưng, theo các nghiên cứu thần kinh học, não bộ con người cần thời gian để chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái xử lý thông tin phức tạp. Ngay sau khi thức dậy, não lần lượt đi qua các pha hoạt động khác nhau, từ trạng thái ngủ sâu đến trạng thái tỉnh táo hoàn toàn.

Việc tiếp xúc với quá nhiều thông tin công việc trong giai đoạn chuyển tiếp này buộc não bộ phải phản ứng một cách bị động, đồng thời làm tăng nồng độ cortisol, hormone liên quan đến căng thẳng. Hệ quả là bạn dễ cảm thấy mệt mỏi, thiếu tập trung và cạn năng lượng ngay từ đầu ngày.

Thay vì vội vàng mở thiết bị điện tử, bạn nên dành khoảng hai mươi đến ba mươi phút đầu ngày cho những hoạt động nhẹ nhàng như thiền, viết nhật ký, đi bộ hoặc đạp xe. Những thói quen này giúp não bộ chuyển trạng thái một cách tự nhiên, đồng thời tạo ra ranh giới tâm lý rõ ràng giữa không gian sống và không gian làm việc. Về lâu dài, lộ trình buổi sáng này đóng vai trò như một hành trình đi làm tinh thần, giúp bạn giảm cảm giác kiệt sức và duy trì sự cân bằng cảm xúc.

2. Tạo dựng không gian làm việc truyền cảm hứng

Nhiều người làm việc từ xa có xu hướng xử lý công việc ngay trên giường ngủ, sofa hoặc bàn ăn. Dù tiện lợi, thói quen này lại ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung. Khi cơ thể ở trong không gian gắn liền với nghỉ ngơi, não bộ sẽ khó chuyển sang trạng thái làm việc hiệu quả.

Không chỉ khiến bạn dễ trì hoãn, việc làm việc trong tư thế không phù hợp còn gây áp lực lên hệ cơ xương khớp và làm giảm khả năng kiểm soát hành vi. Đây cũng là lý do khiến nhiều người dễ sa vào việc lướt mạng xã hội hoặc mất tập trung giữa giờ làm.

Giải pháp là tạo ra một không gian làm việc riêng biệt tại nhà, dù chỉ là một góc nhỏ yên tĩnh. Khi bạn ngồi vào vị trí đó mỗi ngày, não bộ sẽ dần hình thành phản xạ quen thuộc rằng đã đến lúc làm việc. Nhờ vậy, khả năng tập trung được cải thiện và động lực làm việc cũng trở nên bền bỉ hơn.

3. Ưu tiên ba mục tiêu quan trọng mỗi ngày

Làm việc tại nhà khiến nhiều người có xu hướng đặt ra danh sách công việc dài với mong muốn hoàn thành càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, việc ôm đồm quá nhiều nhiệm vụ lại tạo áp lực lớn lên hệ thần kinh. Não bộ phải liên tục chuyển đổi giữa các đầu việc, dẫn đến tình trạng căng thẳng kéo dài và hiệu suất giảm sút.

Để tránh quá tải, bạn nên xác định ba nhiệm vụ quan trọng nhất trong ngày và tập trung hoàn thành chúng. Khi số lượng ưu tiên được giới hạn, não bộ có điều kiện phân bổ năng lượng hợp lý hơn. Việc hoàn thành ba mục tiêu rõ ràng cũng mang lại cảm giác thành tựu cụ thể, đặc biệt cần thiết với người làm việc từ xa, vốn ít có cơ hội nhận được sự ghi nhận trực tiếp từ môi trường xung quanh.

4. Thiết lập thời gian làm việc

Một trong những thách thức lớn nhất của làm việc từ xa là sự nhập nhằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Khi không còn giờ chấm công hay lộ trình di chuyển về nhà, bạn dễ rơi vào trạng thái làm việc kéo dài hoặc nghỉ ngơi không đúng nhịp sinh học.

Để khắc phục, bạn cần chủ động xây dựng khung thời gian làm việc cố định. Khoảng thời gian này không nhất thiết phải trùng với giờ hành chính, mà nên phù hợp với nhịp sinh học cá nhân. Việc phân chia nhiệm vụ theo từng khung giờ cụ thể giúp bạn duy trì nhịp độ ổn định và tránh làm việc lan sang thời gian nghỉ.

Khi kết thúc ngày làm việc, bạn nên thực hiện một nghi thức nhỏ như dọn dẹp bàn làm việc, thay quần áo hoặc đi bộ ngắn. Những hành động này gửi tín hiệu rõ ràng đến não bộ rằng công việc đã khép lại, từ đó mở ra không gian cho sự thư giãn và phục hồi năng lượng.

5. Nghỉ ngắn theo nhịp sinh học

Không ai có thể duy trì sự tập trung cao độ trong suốt tám tiếng liên tục. Theo các nghiên cứu về nhịp sinh học, cơ thể con người hoạt động theo chu kỳ khoảng chín mươi phút, sau đó cần một khoảng nghỉ ngắn để tái tạo năng lượng.

Làm việc từ xa cho phép bạn linh hoạt hơn trong việc tận dụng những quãng nghỉ này. Thay vì tiếp tục nhìn vào màn hình, bạn có thể đứng dậy giãn cơ, đi lại quanh nhà hoặc hít thở sâu. Những hoạt động đơn giản này giúp cải thiện tuần hoàn, giảm căng thẳng và nâng cao khả năng tập trung cho chu kỳ làm việc tiếp theo.

6. Theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống

Sự linh hoạt của làm việc từ xa đôi khi khiến bạn bỏ bữa hoặc phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn. Khi ranh giới giữa công việc và sinh hoạt cá nhân bị xóa nhòa, việc lắng nghe nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trở nên khó khăn hơn.

Trong khi đó, chế độ ăn uống lại đóng vai trò quan trọng đối với hiệu suất và trạng thái tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đủ trái cây và rau củ giúp cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung, trong khi ăn quá nhiều đường tinh luyện hoặc caffeine dễ gây bồn chồn và mệt mỏi.

Bạn nên duy trì khung giờ cố định cho các bữa ăn chính và tách riêng không gian ăn uống khỏi khu vực làm việc. Việc ăn uống có ý thức, không kết hợp với màn hình, giúp cơ thể nhận diện tín hiệu no rõ ràng hơn. Ngoài ra, chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, hạt hoặc sữa chua không đường sẽ giúp bạn duy trì năng lượng ổn định trong ngày.

7.Xây dựng các mối quan hệ lành mạnh

Làm việc từ xa không đồng nghĩa với việc phải chấp nhận sự cô đơn, nhưng cảm giác tách biệt vẫn là thách thức phổ biến mà nhiều người gặp phải. Việc thiếu những tương tác trực tiếp hàng ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần nếu kéo dài.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy sự thiếu hụt giao tiếp xã hội trong môi trường làm việc từ xa làm tăng nguy cơ căng thẳng và lo âu, đặc biệt ở người trẻ hoặc những ai sống một mình. Vì vậy, bạn cần chủ động duy trì kết nối ngoài khuôn khổ công việc.

Một tin nhắn hỏi thăm, một cuộc gọi ngắn hay buổi cà phê cuối tuần với bạn bè và đồng nghiệp đều có thể tạo ra sự khác biệt. Những tương tác giản dị này không chỉ giúp bạn giải tỏa cảm xúc, mà đôi khi còn mở ra những góc nhìn mới và nguồn cảm hứng bất ngờ cho công việc lẫn cuộc sống.