Trong lịch sử tiến hóa, dopamine được xem là vũ khí sinh tồn cốt lõi thúc đẩy nhân loại hành động vì phần thưởng. Tuy nhiên, trong thế giới hiện đại, người ta thường nhắc đến dopamine là hormone động lực hay loại cảm giác hưng phấn, phấn chấn. Dù vậy, áp lực từ những phần thưởng tức thời đang đẩy nhiều người vào cái bẫy "nghiện" dopamine ngắn hạn, xa rời những giá trị bền vững của dopamine dài hạn.

Cơ chế sinh tồn của dopamine

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh được tạo ra trong não, cụ thể là vùng trần trung não (Ventral Tegmental Area - VTA) và chất đen (Substantia Nigra). Nhiệm vụ chính về mặt sinh học của Dopamine là truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Nếu dopamine sản xuất ở vùng trần trung não thì hormone này sẽ tác động đến cảm xúc, phần thưởng, động lực và tư duy logic. Trong khi đó, dopamine được chất đen tạo ra lại phục vụ riêng cho việc điều khiển, phối hợp các cử động của cơ thể.

Về cơ chế sinh học, dopamine được sản xuất từ chất đen chiếm đến 80% tổng lượng dopamine trong não bộ tiết ra. Loại dopamine này đi đến thể vân để bôi trơn các bánh răng thần kinh. Nhiệm vụ của dopamine được tiết ra từ chất đen giúp tay chân cử động linh hoạt.

Trong khi đó, dopamine từ vùng trần trung não đi thẳng lên vỏ não trước trán lại giúp điều khiển tư duy, học tập và sự tập trung. Nhưng xã hội hiện đại lại biết đến dopamine như “hormone phần thưởng” hoặc “hormone động lực”. Nói một cách khoa học, dopamine từ vùng trần trung não sẽ đi đến hệ viền của tuyến trung não - nơi xử lý cảm xúc. Hormone lập tức tạo ra cảm giác thỏa mãn và khiến bạn muốn lặp lại hành vi đó để tận hưởng dopamine thêm lần nữa.

Dưới góc nhìn khoa học, tiết ra dopamine là cách não bộ thực hiện nghĩa vụ sinh tồn. Dopamine là trung tâm của một cơ chế sinh học gọi là sai số dự đoán phần thưởng. Khi kết quả như mong đợi hoặc tốt hơn mong đợi, não sẽ tiết ra lượng lớn dopamine để bạn tiếp tục lặp lại hành động này. Nếu kết quả không như mong đợi, dopamine sụt giảm và tạo ra cảm giác hụt hẫng để bạn không muốn lặp lại hành động đó thêm lần nào nữa.

Đồng thời, dopamine còn đi thẳng đến hồi hải mã (nơi lưu trữ ký ức của não bộ) để giúp bạn ghi nhớ những thông tin quan trọng cho việc sinh tồn hoặc giúp bạn dễ dàng nhận biết các chất xúc tác để tạo ra cảm giác hạnh phúc. Cơ chế này giúp con người nhận thức được dấu hiệu an toàn, đồng thời tạo phản xạ vô điều kiện khi gặp nguy hiểm.

Thế nào là dopamine "bền vững"?

Thực chất, phân tử dopamine nào cũng giống nhau. Khái niệm dopamine dài hạn hay ngắn hạn dùng để chỉ cách thức mà dopamine được giải phóng. Những công việc như tập thể dục, làm việc sâu, thiền định, đọc sách… là cách kích thích vùng trần trung não của não bộ tiết ra dopamine chất lượng. Loại dopamine này được duy trì ổn định trong thời gian dài. Cảm giác mà dopamine chất lượng mang lại là sự bình yên, tự hào, cân bằng và trọn vẹn.

Ngoài ra, dopamine bền vững còn giúp nuôi dưỡng động lực nội tại bền bỉ. Dopamine chất lượng huấn luyện não bộ yêu thích hành trình nỗ lực, để bạn đủ kiên trì để vượt qua khó khăn trong cuộc sống. Vì hormone từ vùng trần trung não tiết ra sẽ đi thẳng đến vỏ não trước trán, nên khi thực hiện các hoạt động kích thích dopamine giải phóng chậm còn giúp bạn tăng khả năng tập trung trong thời gian dài. Đặc biệt, việc dopamine chất lượng tiết chậm còn giúp nâng cao và bảo vệ mức dopamine cơ sở để bạn luôn cảm thấy yêu đời, lạc quan và vui vẻ.

Ngược lại, một số hoạt động có thể kích thích não bộ tiết ra lượng lớn dopamine mà không cần quá nhiều nỗ lực hay công sức. Song, lượng dopamine tăng vọt cũng sẽ giảm nhanh. Một số hoạt động phổ biến kích hoạt não tiết ra dopamine ngắn hạn có thể kể đến như: lướt các video ngắn trong vô thức, ăn vặt, ăn thức ăn nhanh, chơi game điện tử liên tục, xem nội dung đồi trụy, mua sắm trực tuyến, sử dụng chất kích thích như rượu, bia, ma túy, kiểm tra thông báo mạng xã hội để đếm lượt thích, bình luận…

Mặc dù bị gắn mác tiêu cực nhưng dopamine ngắn hạn vẫn đem lại một số lợi ích nhất định. Dopamine tiết nhanh và nhiều giúp giảm căng thẳng tức thời, mang lại niềm vui và sự thư giãn trong thời gian ngắn.

Về lâu dài, dopamine ngắn hạn khiến bạn dễ rơi vào trạng thái cáu gắt, lo âu, chán nản và trống rỗng. Tâm trạng tiêu cực từ đó dẫn đến việc "nghiện" dopamine, bạn lại có xu hướng lặp lại những việc kích thích dopamine “ăn liền” với tần suất thường xuyên hơn và bắt đầu tạo ra tình trạng kháng dopamine.

Hậu quả của việc “nhờn” với dopamine là chúng ta dần mất đi niềm vui cuộc sống. Do não đã quen với mức độ kích thích quá cao từ điện thoại hay game, những hoạt động chậm rãi và có ích (như đọc sách, dọn dẹp, học tập) trở nên vô vị. Những video ngắn làm não bộ liên tục chuyển đổi sự chú ý cũng vô tình khiến bạn mất đi khả năng tập trung sâu vào một việc.

Làm thế nào để “cai nghiện” dopamine kém chất lượng?

Để từ bỏ dopamine ngắn hạn và thiết lập lại sự cân bằng cho não bộ. Bạn nên dành khoảng thời gian cụ thể - ví dụ như Chủ nhật hàng tuần từ một đến hai giờ mỗi tối để ngắt kết nối hoàn toàn với thiết bị điện từ, mạng xã hội và đồ ngọt. Trong khoảng thời gian thanh lọc Dopamine ngắn hạn, bạn có thể thực hành ngồi thiền, đọc sách, dọn dẹp phòng ốc, nấu ăn,… để tập cho cơ thể làm quen lại với dopamine chất lượng.

Ngoài thời điểm “detox” dopamine, bạn cũng có thể cân nhắc thiết lập những ranh giới để ngăn bản thân tiếp xúc với những hoạt động tạo dopamine ngắn hạn. Ví dụ như xóa những ứng dụng gây nghiện, cài đặt phần mềm khóa ứng dụng sau 30 phút sử dụng, hoặc để điện thoại ở nơi khác khi cần tập trung.

Để nâng cao chất lượng dopamine, đồng thời sống trọn vẹn hơn trong từng khoảnh khắc, thực hành chánh niệm cũng là một gợi ý đáng cân nhắc. Chánh niệm, nói một cách đơn giản là nhận thức rõ hành động của bản thân. Khi bạn cầm điện thoại lên, hãy tự hỏi: "Mình mở máy để tìm kiếm thông tin gì, hay chỉ vì đang chán?". Việc thực hành chánh niệm, đi, đứng, ngồi, hít thở với sự quan sát và tập trung sâu sẽ giúp bạn làm chủ hành vi, nhận diện cảm xúc phía sau hành động thay vì vô thức chiều theo nó.