Ghi dấu hành trình nghệ thuật bằng chuyến lưu diễn The Eras Tour kéo dài hai năm, ít ai biết, phía sau ánh đèn sân khấu và tiếng hò reo, Taylor Swift đã dành nhiều thời gian trong phòng tập để duy trì phong độ và năng lượng. Trong bộ phim tài liệu The End of an Era phát trên Disney+, nữ ca sĩ đã tiết lộ hành trình tập luyện để vượt qua giới hạn bản thân và duy trì phong độ trong các tour diễn kéo dài 3,5 tiếng. Lịch trình tập luyện của nữ nghệ sĩ được thiết kế để phù hợp với nhịp độ của từng buổi diễn. Các bài tập như vung búa, kéo dây thừng, xoay tạ, gập bụng hay chống đẩy đều được thiết kế nhằm tăng sức bền và kiểm soát cơ thể khi biểu diễn trên sân khấu.

Dưới đây là tám bài tập thể lực đã được Taylor Swift áp dụng để cháy hết mình cùng khán giả trong từng nốt nhạc.

Bài tập dây thừng nặng

Heavy rope (dây thừng nặng) là một dụng cụ tập luyện thể lực gồm hai sợi dây thừng dài khoảng 9-15 mét và được cố định ở một đầu. Người tập sẽ đứng hoặc ngồi ở đầu còn lại, dùng lực từ tay và toàn thân để tạo ra những chuyển động liên tục khiến dây dội sóng hoặc đập mạnh xuống sàn. Mỗi nhịp dây là một chuỗi vận động toàn thân, đòi hỏi sự phối hợp giữa vai, lưng, cơ lõi, chân và hệ tim mạch. Heavy rope có ưu điểm lớn là tác động mạnh lên cơ bắp nhưng tương đối thân thiện với khớp, vì không gây áp lực lên đầu gối hay cổ chân như các bài tập chạy cường độ cao.

Những động tác như battle waves, tạo các con sóng đều đặn chạy dọc theo sợi dây, giúp Taylor rèn sức bền phần thân trên và khả năng duy trì nhịp năng lượng ổn định, trong khi wave slams giúp phát triển sức bền, lực siết tay và khả năng phát lực nhanh, giúp Taylor tăng cường thể lực mà vẫn hạn chế nguy cơ chấn thương.

Máy SkiErg

SkiErg là một bài tập mô phỏng động tác trượt tuyết, giúp phát triển sức mạnh phần thân trên, cơ lõi và có sự phối hợp đồng thời giữa vai, lưng và tay. Để thực hiện bài tập này, người tập đứng trước máy, nắm hai tay cầm gắn với dây kéo, sau đó thực hiện động tác kéo mạnh xuống theo nhịp liên tục. Đây được xem là bài tập kích hoạt sức mạnh toàn thân vì trọng lực không chỉ đến từ cánh tay, mà còn bắt nguồn từ vai và lưng trên để tạo lực kéo, cơ lõi để giữ thân người ổn định, hông và chân để hỗ trợ nhịp chuyển động bền bỉ.

Hít xà có trợ lực

Hít xà có trợ lực (Assisted pull-ups) là bài tập hít xà với sự hỗ trợ từ máy hoặc dây kháng lực, người tập sẽ nắm thanh xà với tay rộng bằng vai, sau đó dùng lực kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Bài tập này tập trung tăng cường sức mạnh cho lưng, tay và lực siết, đồng thời cải thiện tư thế và sức bền cho phần thân trên. Với Taylor Swift, hít xà có trợ lực đặc biệt hữu ích để duy trì sự ổn định và sức bền cơ bắp khi phải biểu diễn liên tục trên sân khấu trong thời gian dài.

Bài tập với bóng tạ

Bài tập với bóng tạ là nhóm bài tập sử dụng bóng tạ có trọng lượng để tạo lực kháng động, giúp phát triển sức bền, khả năng phối hợp và sự ổn định của cơ lõi. Thay vì chỉ nâng tạ theo chuyển động tuyến tính, hoạt động này buộc cơ thể phải vận động linh hoạt hơn qua các động tác ném, xoay, đập bóng hoặc chuyển hướng nhanh, từ đó rèn luyện đồng thời sức bền, sự uyển chuyển và khả năng kiểm soát chuyển động.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là hoạt động tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ bụng sâu bằng cách nâng hông chống lại trọng lực. Động tác này đặc biệt kích hoạt vùng bụng dưới, giúp cơ thể học cách kiểm soát trọng lượng thay vì chỉ gập người đơn thuần. Nhờ đó, bài tập không chỉ tăng độ ổn định cho cơ lõi mà còn hỗ trợ bảo vệ lưng dưới và sức bền khi vận động cường độ cao.

Bước 1: Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn để tạo lực và giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình tập.

Bước 2: Bạn nâng cả hai chân lên cho đến khi phần đùi vuông góc với mặt thảm, đồng thời gập đầu nhẹ hướng về phía đầu gối và giữ nhịp trong khoảng một giây.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng, thở đều, cuộn xương chậu và nhấc phần hông khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong một giây để cảm nhận lực siết.

Bước 4: Hạ hông và chân xuống thật chậm, sau đó đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp và thực hiện khoảng 3-4 hiệp trong một buổi tập để tăng cường sức mạnh cơ lõi và độ ổn định vùng bụng dưới.

Plank gập hông trên máy Pilates Reformer

Plank gập hông là bài tập plank nâng cao thực hiện trên máy Pilates Reformer, tập trung phát triển sức mạnh cơ lõi sâu và vai bằng cách nâng hông lên cao trong khi vẫn giữ cột sống ổn định dưới lực căng liên tục. Động tác này buộc cơ thể vừa kiểm soát trọng tâm, củng cố phần thân trên, từ đó cải thiện khả năng thăng bằng và kiểm soát chuyển động trong những tình huống vận động linh hoạt, giàu nhịp độ.

Gập bụng chéo với tạ đeo cổ chân

Gập bụng chéo kết hợp tạ đeo cổ chân là một biến thể nâng cao của bài gập bụng chéo, được thiết kế để tăng cường sức mạnh cơ lõi. Việc gắn thêm tạ ở cổ chân buộc nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn (obliques), phải hoạt động mạnh hơn để kiểm soát chuyển động vặn chéo qua trục cơ thể.

Khác với những bài gập bụng thông thường chỉ tập trung vào phần bụng trước, gập bụng chéo nhấn mạnh khả năng xoay và chống xoay, giúp cơ thể học cách tạo lực nhưng vẫn giữ cột sống ổn định. Đây chính là yếu tố then chốt để người tập thực hiện các động tác xoắn người một cách an toàn, giảm áp lực lên lưng dưới và hạn chế nguy cơ chấn thương.

Squat và đẩy tạ trên bóng Bosu

Bài tập squat kết hợp đẩy tạ trên bóng Bosu là một dạng rèn luyện sức mạnh toàn thân có độ thử thách cao khi người tập vừa hạ người xuống theo động tác ngồi xổm để tạo lực từ thân dưới, đồng thời đẩy tạ lên qua đầu bằng sức mạnh của vai và cánh tay. Đặc biệt, chuỗi động tác được thực hiện trên bề mặt cong và không ổn định của bóng Bosu khiến cơ thể phải liên tục điều chỉnh trọng tâm để giữ thăng bằng, đồng thời kích hoạt vùng đùi, mông, vai và lưng trên. Nhờ đó, bài tập không chỉ giúp tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp mà còn cải thiện khả năng phối hợp vận động. Đây cũng chính là nền tảng quan trọng để Taylor Swift duy trì phong độ trong những màn trình diễn kéo dài.