Giấc ngủ chất lượng là nền móng quan trọng của sức khỏe, tinh thần và sắc đẹp. Tuy nhiên, ngày nay chúng ta càng lúc càng khó ngủ hoặc đôi khi chỉ là giấc ngủ nông, không sâu giấc. Từ năm 1977, Nhà tâm lý Peter Hauri đã đưa ra một khái niệm mang tên Sleep Hygiene - Vệ sinh giấc ngủ.

10 bước để “vệ sinh giấc ngủ” theo Peter Hauri

Nghi thức vệ sinh giấc ngủ được Peter Hauri hợp thức hóa thành văn bản vào năm 1977 với tựa đề The Sleep Disorders (tạm dịch: “Các rối loạn giấc ngủ”). Trong quyển sách, ông đề cập đến 10 bước giúp cải thiện giấc ngủ. Cụ thể là:

1. Cắt giảm thời lượng để tối ưu chất lượng cho giấc ngủ

Peter Hauri nhận thấy rằng người mất ngủ thường nằm trên giường quá lâu để ngủ số thời gian được truyền thông khuyến cáo, thường là 8 giờ/ngày. Song, ông lại cho rằng chỉ cần dành thời gian trên giường đúng bằng thời gian bạn thực sự ngủ. Nói cách khác, ngủ ít mà chất lượng sẽ tốt hơn nằm chập chờn, khó vào giấc. Điều này còn giúp tăng áp lực giấc ngủ và thiết lập mối liên kết, thói quen giữa việc lên giường và dì vào giấc.

2. Tạo thói quen thức dậy cùng một giờ vào mỗi ngày

Bất kể đêm qua bạn mất ngủ như thế nào hoặc hôm nay là ngày cuối tuần, Peter Hauri cũng khuyến nghị mọi người nên thức giấc vào cùng một giờ như mọi ngày. Việc này giúp neo giữ nhịp sinh học cho cơ thể. Ông còn giải thích, việc ngủ nướng vào cuối tuần còn tạo ra hiện tượng “Social Jetlag” (tạm dịch “Lệch múi giờ xã hội") khiến bạn khó ngủ hơn vào tối Chủ Nhật.

3. Duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn và vừa sức không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sau khi tập luyện, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế phục hồi cơ bắp và giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn.

Tuy nhiên, sau quá trình vận động thể chất, thân nhiệt cơ thể sẽ tăng và làm kích thích hệ thần kinh giao cảm. Để bắt đầu trạng thái phục hồi, cơ thể cần thời gian để hạ nhiệt và giảm bớt các kích thích thần kinh. Chính vì thế, hãy tập thể dục trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng. Song, trước khi ngủ bạn có thể thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng để giải tỏa tình trạng tắc cơ gây nhức mỏi và nhờ thế dễ ngủ hơn.

4. Giảm thiểu tiếng ồn, ngoại trừ tiếng ồn trắng

Dù thần thức đã rơi vào giấc ngủ, nhưng não bộ vẫn hoạt động và xử lý âm thanh. Những tiếng ồn bất chợt, ngắt quãng dễ gây thức giấc vi mô (kéo dài khoảng 3 đến dưới 15 giây, lúc này não chuyển từ ngủ sâu sang ngủ nông và không tỉnh hẳn). Điều này khiến giấc ngủ bị phân mảnh và gây mệt mỏi khi tỉnh giấc.

Trái lại tiếng ồn trắng lại giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn. Bởi lẽ, tiếng ồn trắng còn giúp át đi những âm thanh đột ngột. Bên cạnh đó tiếng ồn trắng cung cấp sự kích thích nhẹ nhàng, đều đặn, không mang thông tin cụ thể (non-semantic). Điều này giúp não bớt tập trung vào suy nghĩ rối rắm, nhờ vậy bạn sẽ dễ đi vào trạng thái thư giãn hơn.

5. Giữ nhiệt độ phòng ở mức từ 18 đến 24 độ C

Nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh đều khiến bạn trằn trọc. Cơ thể cần không gian ở mức mát mẻ từ 18 đến 24 độ C để quá trình giảm thân nhiệt cốt lõi diễn ra, từ đó khởi động quá trình ngủ. Ngoài ra, phòng ngủ cần thông thoáng có nhiều oxy để dễ ngủ hơn. Bạn có thể kết hợp quạt đối lưu cùng máy điều hòa để không khí được luân chuyển, tạo cảm giác thoáng đãng và mát mẻ.

6. Không nên ăn quá no, hoặc để bụng đói trước khi ngủ

Bụng đói kích thích sự tỉnh táo. Trong khi đó, ăn quá no lại gây khó tiêu và tăng nhiệt lượng cơ thể khiến bạn khó ngủ. Chính vì vậy, bạn hãy ăn trước 3 tiếng trước khi ngủ, để dạ dày đủ thời gian tiêu hóa hết thức ăn.

Nếu cảm thấy bụng đói trước giờ đi ngủ, bạn chỉ nên ăn nhẹ để qua cơn đói bằng các loại hạt, hoặc tốt hơn là các thực phẩm chứa Tryptophan - loại acid amin khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành Melatonin giúp dễ ngủ, ví dụ như trứng, sữa tươi, sữa chua, yến mạch, đậu phộng, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều…

7. Tránh cà phê và các chất kích thích

Caffeine trong cà phê, trà hay các loại nước tăng lực sẽ chặn thụ thể Adenosine - hợp chất gây buồn ngủ. Vì vậy, để có giấc ngủ ngon bạn nên hạn chế tối đa caffeine vào buổi tối. Theo nhận định của Peter Hauri, việc cai caffeine là bước bắt buộc đối với các bệnh nhân mất ngủ.

8. Tránh uống rượu và các loại đồ uống có cồn

Mặc dù phản ứng sau khi uống rượu là say và khiến con người rơi vào giấc ngủ. Nhưng thực tế, rượu chỉ có tác dụng an thần ban đầu. Sau khi được chuyển hóa, rượu hay các loại đồ uống có cồn sẽ tạo ra “hiệu ứng dội ngược” làm rối loạn giấc ngủ REM (giấc ngủ mơ - giúp phục hồi tâm trí) và gây thức giấc lúc giữa đêm. Thế nên, bạn cần hạn chế dùng rượu bia và các loại nước uống có cồn trước khi ngủ.

9. Hạn chế hút thuốc lá

Người hút thuốc thường cảm thấy thư giãn và nghĩ rằng điều này sẽ giúp bản thân dễ ngủ hơn. Nhưng về mặt dược lý, Nicotine trong thuốc lá là chất kích thích thần kinh làm tăng nhịp tim và huyết áp, gây khó ngủ. Thế nên, để có giấc ngủ chất lượng bạn nên tránh hút thuốc vào buổi tối hoặc khi thức giấc giữa đêm.

10. Đừng “cố” ngủ khi bị mất ngủ

Những lúc trằn trọc không thể vào giấc, bạn không nên cố "ru ngủ" bản thân. Khi bạn càng thúc ép bản thân phải ngủ, hệ thần kinh càng bị kích thích. Vì khi đã nằm xuống giường 20 phút mà không ngủ được, não bộ bắt đầu hình thành mối liên kết rằng giường ngủ mang đến sự lo lắng và khiến bạn tỉnh táo. Vì vậy nếu không thể vào giấc sau 20 phút, bạn có thể sang phòng khác và làm việc gì đó nhẹ nhàng mà không dùng thiết bị điện từ, ví dụ như đọc sách dưới ánh đèn vàng, nghe nhạc không lời, ngồi thiền… Hoặc, bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở thư giãn 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở nhẹ chậm rãi trong 8 giây). Việc rời khỏi giường và làm việc khác sẽ tái lập trình để não bộ hiểu rằng giường là nơi để ngủ.

Sleep hygiene phiên bản 2.0 trong bối cảnh hiện đại

Phương pháp vệ sinh giấc ngủ được Peter Hauri đưa ra vào năm 1977. Thời điểm đó, ông chỉ tập trung vào phương thức kiểm soát hóa dược (chất kích thích) và hành vi cơ bản. Tuy nhiên, hiện nay, các nhà nghiên cứu đã bổ sung và cập nhật thêm nhiều yếu tố khác để phù hợp hơn với thời đại mới.

1. Quản lý ánh sáng xanh từ thiết bị điện từ

Ánh sáng xanh với bước sóng từ 450 đến 480 nanomet từ màn hình LED của các thiết bị điện từ gây ức chế Melatonin, gây loạn nhịp sinh học và thúc đẩy sự tỉnh táo. Chính vì thế bạn nên thực hiện Digital Detox ít nhất 60 phút trước khi ngủ. Hoặc, sử dụng kính chặn ánh sáng xanh hay chuyển về chế độ Night Shift/Dark Mode để hạn chế ánh sáng xanh nhất có thể.

2. Tôn trọng nhịp sinh học cá nhân

Peter Hauri nhấn mạnh sự nhất quán (đi ngủ cùng một giờ), nhưng nghiên cứu hiện đại của Tiến sĩ Michael Breus chỉ ra rằng mỗi người có kiểu hình giấc ngủ (Chronotype) khác nhau. Không nhất thiết ai cũng phải ngủ lúc 10 giờ tối. Sleep Hygiene hiện đại khuyến khích bạn hiểu mình là nhóm nào (Sư tử, Gấu, Sói hay Cá heo) để điều chỉnh giờ giấc phù hợp với đồng hồ sinh học tự nhiên của cá nhân thay vì áp đặt một khung giờ cứng nhắc cho tất cả mọi người.

3. Cảnh giác với “Ám ảnh giấc ngủ sạch” (Orthosomnia)

Ngày nay, người hiện đại thường có thói quen đeo các thiết bị theo dõi sức khỏe như đồng hồ thông minh để đo lường chất lượng giấc ngủ. Điều này đôi khi lại khiến người dùng lo lắng quá mức khi thấy chỉ số "Sleep Score" thấp, dẫn đến lo âu và tiếp tục mất ngủ. Thế nên, vệ sinh giấc ngủ phiên bản 2.0 kêu gọi mọi người học cách “buông bỏ dữ liệu” để tạo tâm lý thoải mái hơn.

4. Coi trọng vai trò của ánh sáng mặt trời

Nếu Peter Hauri tập trung vào buổi tối, thì nghiên cứu của Giáo sư Andrew Huberman (Stanford) đã chứng minh tầm quan trọng của buổi sáng. Andrew Huberman cho rằng: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp trong vòng 30-60 phút sau khi thức dậy sẽ kích hoạt sự giải phóng Cortisol buổi sáng (giúp tỉnh táo) và thiết lập đồng hồ đếm ngược cho sự tiết Melatonin vào 12-14 tiếng sau đó.

Giấc ngủ đủ và sâu giúp tinh thần thoải mái, nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Việc thực hành “vệ sinh giấc ngủ” Sleep Hygiene là cách thức an toàn, hiệu quả mà không cần dùng đến thuốc để cải thiện giấc ngủ. Chỉ cần thay đổi thói quen trước, trong và sau khi ngủ, bạn sẽ có giấc ngủ ngon và chất lượng hơn.