Tập trung cao độ giúp chúng ta tối đa năng suất làm việc. Song, khả năng tập trung của con người trong xã hội hiện đại dần bị mai một giữa hàng loạt thông báo, email và các công việc không tên. Để tránh sao nhãng, ngoài rèn luyện sự tập trung, bạn còn cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt thường ngày và cả khu vực làm việc.

Dinh dưỡng tốt để có trí óc minh mẫn

Dù chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể, nhưng não tiêu thụ đến 20% năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Chính vì thế, dinh dưỡng tốt cung cấp đủ năng lượng để bạn tư duy, sáng tạo và tăng cường khả năng tập trung. Omega-3 và cụ thể là EPA và DHA là nguồn nguyên liệu giúp hình thành và giữ cho tế bào não khỏe mạnh, đồng thời giúp tăng cường hoạt động dẫn truyền thần kinh. Đáng chú ý, cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp omega-3 mà phải cần dung nạp từ thực phẩm bên ngoài. Vì vậy, bạn có thể ăn cá hồi, hạt óc chó, hạt lanh hoặc bổ sung dầu cá để não bộ khỏe mạnh và tăng khả năng tập trung.

Bên cạnh Omega-3, việc tăng cường các chất chống oxy hóa cũng đóng vai trò thiết yếu trong việc chăm sóc não bộ. Nhóm dưỡng chất này giúp xoa dịu phản ứng viêm, bảo vệ tế bào thần kinh trước quá trình lão hóa và duy trì sự minh mẫn bền bỉ theo thời gian. Những loại quả mọng như việt quất, dâu tây… vốn giàu chất chống oxy hóa, vì thế trở thành lựa chọn lý tưởng cho một chế độ ăn thông minh.

Nếu caffeine trong cà phê mang lại sự tỉnh táo tức thì, thì L-Theanine - hoạt chất có trong trà xanh hoặc matcha - lại đem đến trạng thái tập trung, không gây hồi hộp hay bồn chồn. L-Theanine vì thế cũng giúp bạn tối ưu hiệu suất làm việc và duy trì năng lượng tích cực suốt cả ngày dài.

Trong khi đó, chocolate đen với hàm lượng cacao từ 70% trở lên không chỉ hỗ trợ sự tỉnh táo mà còn thúc đẩy lưu lượng máu lên não, tiếp thêm năng lượng cho những giờ làm việc cần độ tập trung cao.

Song song với việc bổ sung dưỡng chất có lợi, bạn cũng nên tiết chế một số thực phẩm dễ khiến tâm trí mất tập trung. Điển hình là nhóm chứa nhiều đường tinh luyện và carbohydrate đơn như bánh ngọt, trà sữa hay kẹo. Chúng khiến đường huyết tăng vọt trong thời gian ngắn, tạo cảm giác hưng phấn tức thì nhưng lại giảm ngay sau đó. Khi mức năng lượng tụt nhanh, cơ thể dễ rơi vào trạng thái uể oải, buồn ngủ và thiếu động lực.

Tương tự, các món ăn nhiều dầu mỡ cũng không phải lựa chọn lý tưởng nếu bạn cần sự tỉnh táo. Quá trình tiêu hóa những thực phẩm này đòi hỏi cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, đồng thời có thể làm giảm lưu lượng máu lên não, từ đó khiến bạn cảm thấy nặng nề, mệt mỏi và khó duy trì sự tập trung.

Thiết lập “kỷ luật mềm” trong thói quen sinh hoạt

Lối sống chính là nền tảng quan trọng cho trạng thái tinh thần bền vững. Chúng ta không thể kỳ vọng khả năng tập trung cao độ khi cơ thể đang kiệt quệ và nhịp sinh hoạt thiếu ổn định. Với não bộ, điều cốt lõi nhất để duy trì hiệu suất và độ tập trung chính là giấc ngủ chất lượng.

Vì vậy, bạn cần ưu tiên ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Trong khoảng thời gian ấy, não bộ không chỉ được nghỉ ngơi mà còn âm thầm “dọn dẹp” các chất thải thần kinh như amyloid beta, đồng thời củng cố và sắp xếp lại ký ức. Các nghiên cứu cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm suy giảm tới 30% khả năng tập trung vào ngày hôm sau, một con số đủ để thấy giấc ngủ quan trọng đến mức nào.

Vận động thể chất cũng là một “chất xúc tác” tự nhiên giúp bạn cải thiện khả năng tập trung. Bạn không cần dành cả giờ đồng hồ trong phòng gym mà có thể dành 15 phút đi bộ hay vài động tác vươn vai giữa giờ làm cũng đủ để tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy lên não và giúp bạn “F5” lại trạng thái tinh thần.

Thực tế, não bộ không được thiết kế để duy trì sự tập trung liên tục suốt 8 giờ. Vì vậy, hãy chia nhỏ thời gian làm việc thành từng chặng. Sau khoảng 45-90 phút tập trung cao độ, hãy cho mình 10-15 phút nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi quay lại công việc. Nhịp độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất bền vững thay vì cố gắng gồng mình quá lâu.

Ở chiều ngược lại, thói quen multitasking (làm nhiều việc cùng lúc) đã được khoa học chứng minh là làm suy giảm khả năng tập trung. Khi não bộ phải liên tục chuyển đổi giữa các tác vụ, năng lượng thần kinh bị tiêu hao nhanh chóng, kéo theo hiệu suất có thể giảm tới 40%. Bên cạnh đó, việc lướt mạng xã hội liên tục còn khiến hệ thống dopamine bị kích thích quá mức bởi các phần thưởng ngắn hạn. Lâu dần, não bộ trở nên quen với những kích thích tức thì và đánh mất khả năng đọc sâu, suy nghĩ dài hơi và tập trung bền bỉ.

Sắp xếp góc làm việc gọn gàng

Môi trường làm việc xung quanh cũng góp phần định hình hành vi của bạn. Một không gian được tối ưu hóa sẽ hoạt động như một công tắc kích hoạt trạng thái tập trung sâu. Ánh sáng ở bàn làm việc ảnh hưởng lớn đến hiệu suất làm việc và khả năng duy trì dòng chảy tập trung. Bạn nên tối đa hóa ánh sáng tự nhiên để duy trì mức cortisol ổn định, giúp cơ thể tỉnh táo, tập trung. Hoặc, bạn cần chọn đèn làm việc có nhiệt độ màu khoảng từ 4000K-5000K tương đương với ánh sáng ban ngày để ngăn chặn melatonin - hormone gây ngủ.

Nếu có thể, bạn cũng cần tối đa hóa tính công thái học trong không gian làm việc. Màn hình ngang tầm mắt, ghế hỗ trợ cột sống… những thiết bị này giúp bạn thoát khỏi những cơn đau thể chất và tập trung tốt hơn. Cùng với đó, bạn cũng cần đưa thiên nhiên vào góc làm việc. Một chậu cây nhỏ (như trầu bà, lưỡi hổ) không chỉ lọc không khí mà theo nghiên cứu tâm lý học, màu xanh lá còn giúp làm dịu thị giác và phục hồi khả năng chú ý.

Ngược lại, góc làm việc bừa bộn cũng là một phân nguyên nhân làm bạn mất tập trung. Những bộ hồ sơ ngổn ngang, giấy tờ hỗn độn, cốc cà phê cũ, đồ lặt vặt tràn lan khắp bàn làm việc… sẽ vô tình chiếm dụng băng thông thị giác và khiến bạn tốn thêm thời gian mỗi khi tìm vật dụng và điều này sẽ làm gián đoạn luồng suy nghĩ của bạn khi làm việc.

Việc để ngửa màn hình điện thoại cũng làm bạn phân tâm mỗi khi cần tập trung, kể cả khi thiết lập chế độ rung. Vì vậy, bạn có thể chọn chế độ “không làm phiền” trên điện thoại, hoặc cất điện thoại vào ngăn kéo, hoặc để úp màn hình xuống bàn để không bị gián đoạn mạch làm việc.

Tóm lại, khả năng tập trung không phải là yếu tố bẩm sinh. Đó là kỹ năng cần được mài giũa thông qua việc kiểm soát những gì bạn ăn, cách bạn sống và không gian bạn làm việc hằng ngày.